Comment Augmenter Votre Endurance au Combat

11 février, 2013 11 février, 2013 par Johnny N Entrainement de Boxe, Entrainements de Boxe 11 Commentaires

Comment augmenter votre endurance au combat

Je suis monté sur le ring pour mon premier sparring il y a 9 ans de cela. C’était un moment excitant et de pure adrénaline. Mon rêve de me mettre dans la peau de Rocky était devenu réalité l’espace d’un moment, au point de m’en couper le souffle.

J’étais épuisé bien avant que le dernier son de cloche ne retentisse. Je ne pouvais pas marcher droit parce que mes pieds étaient embourbés et mes jambes étaient comme des spaghettis. Les gants 14 oz étaient accrochés à mes bras comme un boulet à la jambe d’un prisonnier. Les spectateurs se sont mis à rire lorsqu’ils ont vu que je ne pouvais pas lever ma jambe au-dessus d’une des cordes pour sortir du ring. Mon tee-shirt était trempé comme si j’avais nagé. J’étais à la limite de vomir quand je me suis penché vers la fontaine d’eau.

De la manière dont j’étais tu n’aurais pas pu penser… que j’avais gagné.

Je ne me sentais pas du tout comme quelqu’un qui avait gagné même si en réalité j’étais le vainqueur. C’est le pouvoir de la fatigue. La fatigue est un lourd handicap qui gâche ta condition physique au moment où tu en as le plus besoin.

Nous serions tous de meilleurs combattants si seulement nous avions plus d’endurance!

 

Les Aspects Physiques Pour Améliorer L’endurance au Combat

 

1. La Cardio

La première étape pour augmenter ton endurance au combat c’est de travailler ta cardio, c’est-à-dire augmenter la quantité d’absorption d’oxygène dans ton corps (la consommation d’oxygène). La boxe est une activité utilisant des mouvements physiques, ce qui nécessite l’usage de tes muscles. Et les muscles ont besoin d’oxygène pour décomposer le glucose (sucre) dans le sang et créer de l’énergie.

Plus tu absorbes d’oxygène, plus tes muscles vont en retour en absorber et plus tu seras en mesure de bénéficier de glucose. Pour faire simple, une meilleure cardio te permet de faire plus d’exercices physiques sans être essoufflé. Non seulement tu auras plus d’énergie, mais tu obtiendras également de meilleurs résultats. De bons muscles ne te seront d’aucune utilité si ton corps ne peut pas absorber rapidement l’oxygène pour alimenter tes muscles.

 

Augmentes ton endurance cardio-vasculaire

Peuvent être considérés comme exercices de cardio presque tous ceux qui augmentent ton rythme cardiaque lorsqu’ils sont faits pendant une période de temps à un rythme suffisamment élevé. Courir, nager, faire du vélo, faire de la corde à sauter, sont tous de bons exemples d’entraînement cardio des combattants.

Le principe est d’augmenter ton rythme cardiaque. Tu dois un peu te mettre la pression. Courir 8 km (5 miles) par jour ne servira à rien si tu le fais à un rythme relâché tout le long. La boxe en elle-même est un excellent exercice cardio. Frapper le sac, faire un sparring, et de manière générale bouger de plus en plus ton corps sont très bons pour développer ta cardio.

Augmentes ton rythme cardiaque
pour améliorer ta cardio (consommation d’oxygène).

 

2. Le Conditionnement Musculaire

La deuxième étape pour améliorer ton endurance au combat est lié au conditionnement musculaire. Tes muscles doivent être suffisamment conditionnés pour gérer le stress successif lors d’un combat. Tu as besoin de bonnes jambes pour te déplacer sur le ring. La partie centrale du tronc (buste et abdominaux) doit être puissante pour produire de l’énergie. Et tu dois avoir des épaules et des bras en bonne condition pour pouvoir lançer très rapidement des centaines de coups de poing. Chaque muscle dont tu as besoin en boxe doit être en bonne condition physique sinon tu vas éprouver une fatigue musculaire qui te limitera pour combattre.

Un point faible physique va empêcher d’autres parties de ton corps de travailler pleinement. La boxe est un exercice physique complet et tu auras donc besoin d’avoir de bonnes jambes, la partie centrale du tronc puissante, ainsi que des épaules et des bras solides. Pour être précis, tu as besoin de te concentrer sur ta puissance, ta vitesse et ton endurance plutôt que sur ta force brute.

 

Augmentes ta condition physique

Travaille les muscles que tu vas utiliser au combat, ce qui représente presque tout ton corps. Pour entraîner tes jambes, commence à courir, faire de la corde à sauter, et des squats. Pour les bras, travaille au sac, à la poire de vitesse, fait du shadowboxing, et des pompes. Pour la partie centrale du tronc, se seront les sit-ups et les crunchs. Je généralise, car il y a BEAUCOUP plus d’exercices que tu devras faire pour devenir un combattant bien conditionné.

Mon astuce n°1 pour le conditionnement musculaire:
fais un entraînement fractionné.

Assures-toi d’équilibrer le travail de tes muscles (par exemple, équilibrer le travail des biceps avec celui des triceps. Cible ton travail du dos pour équilibrer celui pour le buste et les abdominaux). Un travail musculaire déséquilibré va limiter ta performance physique, l’amplitude de tes mouvements, etc.

 

3. L’aspect Neurologique (la mémoire musculaire)

L’aspect neurologique est lié à la mémoire musculaire et savoir comment elle fonctionne. De manière générale, plus tu passes du temps à pratiquer un mouvement, plus cela deviendra facile et naturel. La « mémoire musculaire » est une partie du cerveau qui stocke à titre d’information les mouvements que tu as répétés.

C’est pourquoi il est important de pratiquer de vrais mouvements qui simulent un vrai combat. Ce qui suppose de lançer beaucoup de coups de poing, pratiquer le shadowboxing, et bien sûr l’acte de combattre. Tu construis non seulement ta mémoire musculaire, mais cela te donne aussi de la confiance dans tes mouvements.

 

Augmentes ta mémoire musculaire

Le shadowboxing est le meilleur exercice pour construire une mémoire musculaire. Les jabs, les cross, les crochets, les uppercuts, les balancements latéraux, les esquives rotatives, les déplacements et bonds autour du ring. Les grands pas, les petits pas, les pivots rapides, les grands pivots, et les retournements soudains. TOUT. Tous les mouvements possibles et imaginables en boxe doivent être pratiqués encore et encore.

Le shadowboxing est le meilleur exercice
pour développer la mémoire musculaire.

Le sparring est aussi un excellent exercice pour la mémoire musculaire, mais il a ses limites. Au sparring, tu ne peux combattre que quelques rounds, peut-être 10 au maximum. Le shadowboxing, lui par contre, te permet de le pratiquer des heures. Au pire, le shadowboxing peut être pratiquer pendant ta période d’échauffement et de récuparation. L’autre problème avec le sparring c’est que tu es limité à faire certains mouvements alors que le shadowboxing te permet de pratiquer des figures libres et travailler n’importe quel mouvement que tu veux. Idéalement, tu utiliseras le sparring pour savoir ce que tu dois travailler, et ensuite utiliser le shadowboxing pour développer ces mouvements.

 

4. La Technique

Les techniques de combat efficaces et productives te permettent d’obtenir le même travail avec moins d’effort et d’énergie. C’est pourquoi maîtriser une bonne technique est si important! Peu importe quel superbe athlète tu es. Ton physique s’avèrera inutile si tu ne sais pas comment l’utiliser pour faire les mouvements de boxe.

Une bonne technique de frappe te permet de frapper plus fort, plus rapidement et avec plus de précision. Une bonne technique défensive te permet de reculer rapidement sans compromettre ta position. Un bon mouvement te permet d’esquiver sans effort, et de rester librement à distance ou non sur le ring.

Si tu étudies les meilleurs combattants, tu verras qu’une bonne technique de combat fait tout le travail à ta place. Pas besoin d’être un Hulk de 90kg (200lbs) si tu sais comment utiliser tes 73kg (160lbs) en catégorie poids moyen. Même si tu es puissant, cela ne veut pas dire que tu seras en mesure d’esquiver latéralement tous les coups. Etre fort ne signifie pas que tu sais comment faire des esquives rotatives d’une combinaison et envoyer ton adversaire au tapis avec un crochet du gauche par-dessus.

As-tu déjà vu un combattant expérimenté pulvériser un adversaire plus jeune, plus fort, en meilleure santé et condition physique? Et le combattant expérimenté le fait sans intention?! Ca mon ami, c’est la magie de la technique. La puissance, les points d’appui et tous les bénéfices physiques … sans avoir à fournir beaucoup d’efforts.

Les plus hauts niveaux en boxe
ne sont atteints qu’avec de la technique.

Il est impossible d’atteindre un certain niveau en boxe sans technique. Et c’est pour cela que la boxe est si belle: aussi crue et brutale soit-elle, elle peut atteindre un niveau où le génie de l’esprit s’exprime. Jamais auparavant tu n’as vu l’esprit s’exprimer à travers le physique d’une si belle façon. Certains diront que c’est l’art de la boxe.

 

Améliores ta technique de combat

Prends un entraîneur. Quelqu’un de plus expérimenté et plus sage que toi. Apprends des autres. Ne compte pas sur ta propre “intelligence”. Il est vrai que “l’expérience, c’est encore le meilleur des enseignements ». Et il est préférable d’apprendre de quelqu’un plus expérimenté que de soi-même.

Poses des questions intelligentes et écoutes ensuite la réponse. Sois ouvert d’esprit, tentes la technique, et essayes de la comprendre. Si cela ne fonctionne pas, mets la de côté et essayes autre chose. MAIS ESSAYES TOUJOURS quelque chose de nouveau.

Ta technique de combat ne s’améliorera pas
si tu n’essayes pas quelque chose de nouveau.

 

 

Les Aspects Mentaux Pour L’endurance au Combat

1. La Détente Mentale

Plus tu es paniqué, plus tu dépenses de l’énergie et plus tu es fatigué. Souvent, la peur rend l’appréhension de nos petits soucis plus difficile. Je ne sais pas comment le dire de manière éloquente mais voilà: APPRENDS À TE DÉTENDRE lorsque tu te fais botter les fesses.

La prochaine fois que tu perds un combat, essayes au maximum de te DÉTENDRE. Relaxes toi! Arrêtes autant de coups que tu peux, mais détends toi lorsque tu prends un coup. Respires, ne paniques pas. Restes serein et comptes les secondes si tu en as besoin. “Encore ____ secondes de plus avant la fin du combat”. Tu peux soit te détendre, profiter du match, et apprendre quelque chose, soit paniquer, être encore plus fatigué, et rendre le passage à tabac plus long que ce qu’il n’est réellement. C’est toi qui décide.

 

Améliores ta détente mentale

C’est difficile de rester mentalement détendu en boxe en raison de son côté physique et la poussée d’adrénaline qu’elle procure. Mais néanmoins c’est possible. La détente mentale est liée au respect de soi. Tu dois connaître ton niveau, l’accepter et rester dans tes limites. Dépasses toi tout en restant raisonnable. Evites les mauvaises situations où tu ne peux pas gérer un sparring. Être complètement terrifié et craindre pour ta sécurité n’est pas la manière dont tu dois t’entraîner. Et ce n’est certainement pas la manière dont les pros s’entraînent!

Être capable de se détendre dans des environnements stressants te permet de prendre de bonnes décisions et de profiter davantage de la situation. Ralentis et regardes autour de toi pour que tu puisses tout assimiler. Si tu cherches toujours à trop vouloir te dépasser, tu vas finir par laisser tomber et ceci sera vrai pour tout ce que tu entreprendras. Tu es ton pire ennemi. C’est en vrai une bonne leçon que tu dois te donner dans la vie.

Relativiser permet de détendre ton esprit. Laisses tes attentes te guider mais ensuite acceptes-toi tel que tu es. Tu es là pour apprendre et être le meilleur. Apprends à accepter que tu dois toujours travailler pour t’améliorer! Personne n’est parfait!

Essayes de profiter du combat
sinon cela devient vite lassant.

 

2. L’attitude

À un moment donné, la fatigue est liée à ta façon de penser. Et beaucoup de combattants se fatiguent très vite parce qu’ils n’ont pas la bonne approche des combats.

Ils sont toujours en train de penser,

“Si je n’ai plus d’énergie, je suis mort.”

Alors qu’une meilleure option serait de penser,

“Voilà les choses que je veux faire avec l’énergie que j’ai.”

Au lieu d’être soucieux de ton énergie et de toujours te répéter qu’elle t’est limitée, concentres toi à la rendre plus efficace. Ce n’est pas une mauvaise idée que de lançer moins de coups de poing et de moins sauter dans tous les sens, mais tu dois voir au-delà.

 

Poses toi la question:

  • Comment puis-je nuire le plus mon adversaire?
  • Comment rendre mes coups plus efficaces?
  • Quelle est la meilleure façon d’éviter les coups de poing de mon adversaire?
  • Quelles sont les choses que je pourrais faire pour gagner ce combat?

Tu devrais essayer de faire PLUS tout en utilisant moins d’énergie. Encore une fois, le but est de faire plus avec moins, et non moins avec moins. Utiliser ton énergie de manière efficace t’évitera de te fatiguer. Car chaque coup de poing sera plus destructeur. Chaque mouvement que tu feras sera plus efficace. Le combat SERA PLUS FACILE. L’énergie que tu utiliseras fera perdre encore plus vite celle de ton adversaire.

C’est exactement ce qui se passera si tu penses constamment à conserver ton énergie et d’essayer de te fatiguer le moins possible. Tu auras l’impression que ton adversaire tient à t’épuiser mais il ne pourra rien faire pour. Une bonne défense peut ralentir la perte d’énergie, mais tu seras quand même fatigué par ton attitude.

Vises l’endurance au combat et non pas l’économie d’énergie.

Tu es toujours fatigué?

  • [Comment Éviter d’être Fatigué]
  • [Comment Arrêter de Gaspiller de L’énergie]
  • [Comment Combattre Fatigué]
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11 Commentaires

hugo février 5, 2014 à 10:13

je ne suis pa endurat au combat et aussi j aimerai avoir une puissance de frappe mais je ne sais pa comment my prendre

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kaddioui abdelhakim février 14, 2014 à 7:46

je suis interesse

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Johnny N mars 10, 2014 à 11:54

Bonjour Hugo, l’endurance a beaucoup à voir avec une bonne technique et du conditionnement. La puissance de frappe a à voir avec une bonne technique. Tu as peut-être besoin de plus de temps pour améliorer tes techniques de boxe! depuis combien de temps t’entraines-tu?

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Frank R avril 14, 2014 à 5:57

Bonjours , je souhaite bientot debuter la boxe mais , ayant été sédentaire plusieurs années j’ai une endurance plûtot basse . Je voudrais savoir quel serait les meilleurs exercice pour améliorer mon endurance . A titre indicatif , faire 4.2 km en 33 minute est assez difficile pour moi .

Merci

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PetiteBoxeuse juillet 9, 2014 à 8:39

Merci beaucoup, tu m’as éclairé sur certains points et je pense que grâce à toi je vais me sentir mieux sur le ring!!! ^^

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Mehdi janvier 4, 2015 à 7:49

moi mon truc c’est plus le Kickboxing le MMA où il y a moins de Round et plus d’explosion mais ton article reste très intéressant. Merci beaucoup !!

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franck lee février 20, 2015 à 8:16

puissance de frappe : les mouvements du corps specifiques (rotation buste, rotation hanche, etc..) a chaque type de coup sont la base de la reussite de la puissance et rentrant dans l’une des techniques recherchant la perfection d’un coup de poing. Transferer son poids d’une jambe arriere sur la jambe avant synchronise au coup, que ce soit en creant un appui sur la jambe avant entre 90 et 55 %, on peut se demander si la puissance est plus elevee lorsque le poids du corps transfere sur la jambe avant est superieure ou non ? On pourrait aussi croire que du fait qu’un adversaire recule a l’impact, que le compteur du « puntching-ball » de foire monte plus que le voisin, on doit rajouter un autre parametre : la poussee, combinee a la percution du coup. Par exemple l’UPPERCUT envoyant FOREMAN a pres de 3 metres par TYSON. Savoir si le coup de poing est parfait ? Quand on frappe dans le sac, celui-ci ne doit pas bouger, le poing s’enfoncer dans le sac. Si le sac est trop leger, a la frappe, il va partir dans l’espace en restant perpendiculaire au sol .

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franck lee février 20, 2015 à 8:29

LE SAC DE FRAPPE : il peut tout simplement servir de cibles pour travailler des enchainements(perfectionnement, vitesse). Par contre, il existe des materiels « mannequin mural, avec des ressorts integres, si on appuie en pensant travailler la puissance, en fin de compte on privilegie le mouvement de poussee. De plus, les ressorts repoussent le poing tout de suite apres l’impact tres mauvais pour continuer des enchainements fluides, rapides. Selon le sac et le travail de frappe on fera le choix entre le type de sac de tres mou a tres dur, ceci avec des gants de sac ou de combat, il existe des gants de combats lestes, mais on peut recuperer une seconde paire de gands hors d’usage et le rajoterux gants d’entrainement, il suffit d’ouivrir l’interieur du gant puis de recoudre.

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Martin septembre 16, 2015 à 2:22

Bjr, je fais de la boxe depuis un peu plus de trois ans, je suis très passionnée et m’entraîne 3 à 4 fois par semaine, je fais du shadow TS les jours bref je l’investie bcp et pourtant en sparring ou lors de compétition gala ou open, je n’arrive à rien, je suis incapable d’appliquer ce que pourtant je sais faire en entrainement des que je suis acculé par exemple pivoter pour me mettre hors de portée je c pas comment m’y prendre bref je mouline et je desespere de voir aussi peu de progression dans mes combats alors que pdt l’entraînement celle ci est flagrante. Comment puis je remédier à ça, que faire de plus? Merci à vous

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Robin LSURGER juin 6, 2016 à 4:41

Bonjour Martin.
J’ai eu le même problème. Je bénéficie d’une allonge supérieure à tous mes sparring partners pourtant, passé un certain stade de fatigue, j’étais incapable de m’échapper et je finissais par servir de sac de frappe.
J’ai compris certaines choses récemment en changeant de club. Tu me diras si ces conseils peuvent te servir.
1) Malgré mon souhait d’apprendre à boxer, je n’arrivais pas à me résoudre à frapper mes adversaires pour de vrai. Je cherchais plus la touche que la frappe lourde. Et fatalement, je ne pouvais pas les empêcher d’avancer sur moi. Je m’entraînais régulièrement avec ces gars, je ne pouvais pas leur faire de mal, tu vois? Or, en leur donnant toute ma force dans chaque coup, ils ne m’ont pas détesté mais respecté d’avantage. Du coup, maintenant, je cogne.
2) Autre chose que j’ai compris une fois cette barrière franchie, c’est de ne pas avoir honte de s’accrocher quand je suis vraiment dépassé par l’agressivité de mon adversaire. Ce qu’il va se passer? L’arbitre vous séparera et tu remettra ta boxe en place.

Mais surtout, ce que j’ai pigé c’est que la seule chose qui m’empêchait de boxer comme je savais le faire, c’était moi!
Pose le cerveau. Oublie ce que tu crois savoir, penser ou ressentir. Lance toi. Vas y pleinement.

Robin

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Cyril Robert mars 14, 2017 à 8:18

L’entraînement technique dans tous les aspects du combat rend le combattant plus à l’aise lorsqu’il se retrouve dans une situation.
L’entraînement technique vous aidera à:
-savoir quand appliquer de la force
-savoir quand se reposer (positions sans danger)
-utiliser l’effet de levier
-utiliser le moins d’énergie possible (économie d’énergie)
-trouver un positionnement optimal (limiter les mouvements inutiles, économie de mouvement)
-rester calme, relaxe et détendu (même quand on est dans le trouble)
-améliorer l’approche du combat (stratégie, tactiques)
http://www.cyrilrobert.com/cardio-cardio-cardio

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