La force centrale du corps est aisément le facteur le plus important pour la génération de puissance et pour les mouvements fonctionnels. Peu importe ce que vous faites, que ce soit lancer un coup de poing ou se prendre un coup de poing, se tenir debout immobile ou bouger, vous aurez besoin de beaucoup de force au niveau du noyau (partie du corps au niveau des abdominaux) pour le faire.
Votre noyau peut vous permettre de bouger (vous tordre/jeu de jambes), ou vous empêcher de bouger (équilibre). Votre noyau a la responsabilité de maintenir votre corps stable et de combiner la force des autres muscles de votre corps. Les muscles de votre noyau peuvent faire tourner votre corps pour créer une puissance de rotation et contribuent plus à votre puissance de frappe que n’importe quel autre muscle.
Et puisque vous allez faire des milliers sinon des millions d’abdos tout au long de votre carrière de boxeur, vous feriez mieux d’apprendre comment faire des abdos correctement.
*** Regardez ma vidéo pour voir comment je fais des abdos. ***
Comment faire des abdos correctement
1. Asseyez-vous sur une surface confortable
Vous pouvez vous mettre sur n’importe quele surface du moment qu’elle soit plate. Si la surface est particulièrement dure, mettez un petit coussinm ou un tapis de yoga, ou quoique ce soit pour éviter de cogner votre dos sur le sol. C’est aussi meilleur si votre surface rembourrée ne glisse pas. De cette manière vous ne glisserez pas pendant que vous faites vos abdos.
Faite-vous aider par un ami pour vos tenir les pieds ou coincez vos pied sous le canapé ou quoique vous pouvez trouvez. Personnellement, J’aime ien avoir un ami pour m’aider parce que vous pouvez vous motivez l’un l’autre. Le gars qui tient les pieds travaille aussi gratuitement son torse pendant que l’autre fait des abdos très rapidement.
Dernier conseil : assurez-vous que votre corps soit bien droit. Il est courant de se courber plus d’un côté et finir par faire des abdos de travers quand vous fatiguez. Faites vos abdos bien droit!
Asseyez-vous bien droit sur une surface confortale. Les pieds joints.
2. Les pieds et les genoux joints
Vous pouvez poser vos pieds joints ou avec le même écart que les épaules. Certaines personnes préfèrent avoir les pieds écartés comme les épaules parce que l’espace entre les jambes rend les choses plus facile pour remonter. Je vous recommande personnellement de garder les pieds joints pour que vos abdos soients plus équilibrés avec moins de tendance de faire travailler davantage les muscles d’un côté.
Les pieds joints. Les genoux joints.
3. Position des jambes
La position des jambes pendant vos abdos affecte les muscles utilisés pendant l’exercice. Il y a en général deux positions (tout le reste sont des variations). La première position : vos pieds sont à plat au sol et les genoux sont pliés à 90 degrés ou moins. LA seconde position : vos talons sont au sol avec les orteilles levés, ce qui permet à vos genoux de tendre plus les genoux avec un angle supérieur à 90 degrés.
Avoir les pieds à plat au sol va vous faire plus utiliser les muscles de vos hanches, alors qu’avoir les orteilles levés mettra plus à l’épreuve vos muscles adominaux et vos muscles du noyau. La plupart des gens vont changer entre les deux position, non pas parcequ’il veulent travailler différents muscles mais pour rendre les abdos plus facile pour eux.
Avoir les pieds à plat au sol va en général entre les abdos plus difficile parce que vous avec moins d’espace vers le haut, ce qui veut dire que vous devez forcer plus dur pour arriver tout là-haut. Et lorsque vous vous fatiguez après tant d’abdos, vos jambes peuvent avoir des crampes, ou vous avez besoin de plus d’espace en haut. Et donc, vers la fin de votre exercice, certaines personnes vont lever les orteilles pour permettre à leurs jambes de se tendre davantage. Ceci vous donne plus d’espace pour étirer les abdominaux et devient vraiment plus un exercice abdominal. Vous aurez aussi plus d’espace en haut puisque vos genous seront plus bas.
IMPORTANT: faites que votre ami vous tient par les chevilles et non par les orteilles. Si vous coincez vos pieds sous un objet, coincez-les au niveau des chevilles. Ceci n’est pas seulement une technique pour faire des abdos mais aussi pour que vous ne vous blessiez pas les chevilles en utilisant cette petite articulation comme levier pour votre corps entier.
Les pieds à plat pour une position plus stable et plus difficile pour les abdos. Les orteilles levés pour plus de travail sur le noyau.
4. Emplacement des Mains
Vos mains devraient avoir le minimum d’impacte possible sur vos abdos. Vous pouvez poser vos mains où vous voulez, derrière la tête, aux extrémités, croisé sur votre torse, ou au niveau de votre taille. Là où vous voulez, mais n’utilisez pas vos mains pour vous balancer vers le haut. Et n’utilisez pas vos bras pour tirer votre tête ou remonter votre nuque.
Je préfère personnellement poser mes bras au niveau de la poitrine, les mains sur les épaules (main droite sur épaules droite) et aussi toucher légèrement les oreilles avec mes doigts. Je change entre les 3 positions parfois pour me focaliser sur la forme et me rappeler de garder une bonne forme. Les bras sur la poitrine, c’est le plus facile mais parfois vous avez l’impression qu’ils vous gênent quand vous essayez de remonter. Les bras sur les oreilles me rappellent de ne pas lancer ma tête en avant pour remonter.
Posez les mains où vous voulez, mais ne les utilisez pas pour tirer sur votre tête/nuque ou pour vous balancer.
5. La position correcte « remontée »
La position universellement considérée comme la position correcte « remontée » est assise jusqu’à ce que votre cou soit directement au-dessus de votre coccyx. Ce qui veut dire remonter jusqu’à ce que votre cou soit au-dessus de vos hanches. Je parle pas de la tête parce que certaines personne tire leur tête vers l’avant donc la tête est facilement plus en avant que le cou.
Remontez jusqu’à ce que votre cou soit au-dessus de vos hanches.
6. La position correcte « allongée »
Vous devez seulement descendre jusqu’à ce que le milieu de votre dos touche le sol. Il n’est pas nécessaire de descendre jusqu’à ce que votre tête touche le sol. Quand vous les faites très rapidement, ce n’est clairement pas une bonne idée de vous cogner la tête au sol. Certaines personnes descende jusqu’au bout pour pouvoir lancer leur tête et leurs bras en avant pour se balancer vers le haut — Ne faites pas ça.
Allongez-vous à plat sur le sol et courbez votre tête et vos épaules hors du sol (sans contraindre votre cou), et souvenez-vous de cette position. Vous n’avez pas besoin de descendre plus bas que ça. Connaître cette position vous permet de faire des abdos sans tricher parce qu’il n’y pas d’espace pour vous balancer.
Descendez jusqu’à ce que le milieu de votre dos touche le sol.
Techniques pour les abdos
1. Le Rythme des abdos
C’est la même chose que j’ai expliqué pour les pompes, il y a 2 differents rythme pour faire les abdos en fonction de votre forme physique. Le rythme typique du débutant est de DESCENDRE LENTEMENT et ensuite de REMONTER RAPIDEMENT. Les débutants vont descendre lentement et ensuite exploser vers le haut pour se lever pour faire le moins d’effort.
Le rythme avancé pour les abdos (plus difficile à faire) est de DESCENDRE RAPIDEMENT et de REMONTER RAPIDEMENT. Descendre rapidement est particulièrement difficile parce que vos muscles abdominaux travaillent beaucoup plus dur pour changer de sens pour vous tirer vers le haut. C’est comme accélérer vers le sol et ensuite devoir décélérer avec vos muscles et puis accélérer encores dans la direction opposée.
Lorsque votre noyau devient plus fort et que vous vous êtes habitué à faire des abdos rapidement, vous allez réaliser que descendre est beaucoup plus dur que remonter. Vous allez clairement ressentir le poids de la partie supérieur de votre torse et vous ferez un meilleur exercice de cette manière. Ce rythme est aussi meilleur pour surpasser votre record d’abdos.
Le rythme des abdos pour débutants = descendre LENTEMENT, monter RAPIDEMENT.
Le rythme des abdos avancé = descendre RAPIDEMENT, monter RAPIDEMENT.
2. Technique de Respiration pour les abdos
Les 2 differents rythmes pour faire les abdos requiert aussi 2 rythmes différents de technique de respiration.
Le type de respiration pour les débutants est d’inspirer pendant la descente et expirer quand on remonte. Beaucoup d’athlètes trouve qu’il est plus facile de synchroniser la mouvement VERS LE HAUT des abdos avec l’expiration parce qu’expirer donne de la puissance au mouvement et vide aussi votre estomac, ce qui rend les chose plus facile pour se courber. Le style de respiration du débutant est utile si vous ne pouvez pas faire beaucoup d’abdos d’affilé et que vous avez besoin d’une pause entre chaque abdo.
Le style avancé de respiration c’est d’INSPIRER pendant la montée, et d’EXPIRER pendant que vous descendez. Les abdos sont un exercice difficile quand on le fait rapidement et il y a plusieurs niveaux différents parmis les « avancés ». Certaines personnes sont encore assez lentes pour pouvoir inspirer et expirer pour chaque abdo. Si c’est votre cas, vous allez avoir le temps d’expirer pour que votre souffle puisse vous aider à changer de sens au bas (la partie la plus dure des abdos).
Certains personnes sont assez rapide pour pouvoir descendre et remonter pendant une expiration. Ces personnes ont seulement besoin d’expirer tous les deux abdos. Ils n’ont donc pas besoin de se trouver un rythme pour inspirer.
Vous allez découvrir que les partie la plus difficile de la respiration pendant lque vous faites des abdos c’est de savoir quand inspirer. Le plus gros problème de l’inspiration, c’est que cela rempli votre ventre et donc vous avez l’impression que vous ne pouvez pas inspirer pendant que vous remontez. Mais là encore, si vous êtes occupé à inspirer pendant la descente, vous aurez l’impression que votre expiration arrive trop tard pour changer de sens. Certains d’entre vous vont essayez de faire des inspirations plus courte. Certains d’entre vous vont sauter la phase d’inspiration pour certains abdos. Et d’autres vont interchanger entre le style de respiration du débutant et celui avancé.
Respiration des abdos pour débutants = EXPIRER EN MONTANT.
Respiration des abdos pour les avancés = EXPIRER EN DESCENDANT.
Inpirez quand vous en avez besoin.
3. Maintenir la Position courbée
Une manie courante que vous allez voir chez beaucoup de gens est la tendance à changer la position de la partie supérieure du corps pendant les abdos. La plupart des gens seront plus étiré descendu et plus courbé remonté. Cela veut dire qu’ils utilise l’élan (même si c’est seulement léger) de leur tête et de leurs bras pour se balancer vers le haut. Evidemment, cela va diminuer l’exercice et aussi vous ralentir un peu.
La façon correcte est de rester courbé et de maintenir cette position lorsque vous remontez ou que vous descendez. C’est la raison pour laquelle il n’est pas nécessaire de toucher le sol avec votre tête et vos épaules à chaque fois que vous descendez. Maintenir cette position solide vous empêche de vous balancer et vous facilite la tâche pour aller plus vite parce que la partie supérieure de votre corps reste dans la même position. Votre noyau sera constamment solicité et cela vous évite de vous détendre et vous relâcher quand vous êtes en bas.
Dernière remarque : ne contractez pas votre tête et votre cou. Courbez à partir de vos abdominaux, non pas à partir de votre cou. Vous pouvez collez votre menton à votre torse si vous voulez mais ne maintenez pas trop de tension dans votre cou.
Restez courbé durant le mouvement entier des abdos.
4. Technique de Repos
J’ai une seule règle pour le repos : REPOSEZ-VOUS EN POSITION REMONTÉE. Faites un abdo jusqu’au bout et prenez le temps que vous voulez en position remontée. Vous pouvez faire plus d’espace en écartant vos genous ou en glissant vos fesses en arrière pour ne pas avoir à tant forcer pour tester là-haut. Vous allez vite réaliser que faire des abdos en continue est parfois plus facile que de faire des pauses.
La pire des chose que vous pouvez faire, c’est de vous reposer allongé. La plupart des gens vont en général simplement s’allonger et tout relâcher pour prendre quelques souffles. Ensuite, ils vont essayer d’expirer très rapidement et exploser pour finir les derniers abdos.
La façon dont je vois les chose, dès que vous arrêtez de vous courber et décontractez vos abdos, vous avez en gros fini votre série et vous en commencez ensuite une autre. C’est pas pareil que de se mettre sur les genoux pendant une série de pompes, ou déposer l’haltère avant de la relever. Si vous avez beosin de vous reposer, faites-le en position remontée, et garder la tension dans vos abdos!
Reposez-vous en position remontée.
5. Technique pour faire de l’extra
J’ai plusieurs tactiques pour vous pousser à faire des abdos en plus quand vous avez l’impression que vous ne pouvez plus en faire. La première tactique est dégager de l’espace au haut. Vous pouvez réaliser ceci en écartant vos genoux pour ouvrir plus d’espace au milieu, ainsi la partie supérieure de votre corps peut monter plus facilement. Vous pouvez aussi faire de l’espace en tendant plus vos jambes pour avoir plus de champ pour plier votre corps. Ce dernier conseil va probablement vous demander de lever les orteilles du sol.
Souvenez-vous juste que si vos orteilles ne sont plus collés au sol, cela solicitera plus les muscles abdominaux. D’un autre côté, si vous avez les pied à plat au sol, vous pouvez utiliser davantage les muscles de vos jambes pour vous aider à tirer vers le haut plutôt que de tant forcer sur les abdominaux. En fait, ce sont les fléchisseurs de la hanche qui travaille, mais essayer d’imaginer que ce sont vos quadriceps qui vous tire vers le haut.
Vous pouvez aussi combiner toutes ces astuces. Gardez les genous pointé vers le haut et ensuite utilisez vos jambes pour vous aider à monter. Quand vous arrivez là-haut, écartez vos jambes pour faire de l’espace au centre. Et vous pouvez vous reposer entre vos jambes si nécessaire.
Une autre bonne astuce est de tirer vers l’avant à la place de se balancer, Beaucoup de gens vont tellement se focaliser sur la remontée qu’ils vont contracter leur corps ou se balancer sur leurs hanches pour essayer de se lancer vers le haut. (Au passage, gardez vos hanche au sol tout le temps!) Un conseil que j’aime bien utiliser pour faire des abdos bien fluide, c’est d’imaginer que je tirer vers l’avant plutôt que de me balancer vers le haut. Je me focalise alors sur pousser mon dos vers l’avant plut6ot que balancer ma tête en avant. Ceci donne l’impression de moins forcer sur la partie inférieure du dos.
Et aussi, gardez vos hanches au sol tout le temps! (certaines personne vont soulevez les hanches pour les aider à faire le balancier.)
Ecartez les genoux et/ou tendez davantage vos jambes. Ustilisez vos jambes pour vous aider à vous souvelever.
Exercices d’abdos
Faites des fractionnés
Ne vous focalisez pas sur le nombre d’abdos. Votre noyau contient quelques uns des muscles les plus forts de votre crops. Vous allez fatiguer de compter avant de fatiguer votre corps. Ceci dit en considérant, bein sûr, que vous avec un noyau fort. Si votre noyau est en forme, vous devriez être capable de faire de séances d’abdos chaque jour, une la nuit et une le matin. Le noyau n’as pas besoin de jours de repos comme vos pectoraux après une séance de développé-couché.
Le meilleur moyen de faire des exercices d’abdominaux (aussi bien que beaucoup d’autres exercices), c’est de les faire fractionnés. Le fait de vous exercer en vous focalisant sur les fractions va améliorer votre conditionnement physique beaucoup plus rapidement que si vous vous focaliser sur le nombre (ex : faire « X » abdos).
« Je ne compte pas mes abdos, je commence seulement à compter quand ça commence à faire mal, quand je sens la douleur. C’est là que je commence à compter, parce que c’est à partir de là que ça compte vraiment. »
– Muhammad Ali
Le fractionné 60/45/30
- Faites autant d’abdos que vous pouvez en 60 secondes.
- Reposez-vous 60 secondes.
- Faites autant d’abdos que vous pouvez en 45 secondes.
- Reposez-vous 60 secondes.
- Faites autant d’abdos que vous pouvez en 30 secondes.
Voici la fraction préféré que je faisais régulierement quand j’étais à l’armée. Vous allez vous sentir lent et désespéré au début mais avec la pratique, vous allez prendre de la vitesse.
Les fractionnés 60-ON/60-OFF
- Faite autant d’abdos que vous pouvez en 60 secondes.
- Reposez-vous 60 secondes
- Répétez ceci au moins 3 fois.
Ceci est une bonne alternative à celui du dessus si vous n’êtes pas assez fort pour faire beaucoup d’abdos dans la fraction de 45 secondes ou celle de 30 secondes.
2 MINUTES x 3 SERIES (pour les débutants)
- Faites 3 séries de 2 minutes chacune.
- Faites une pause de 1 minutes entre chaque série.
Vous n’avez pas besoin d’y aller à votre vitesse max mais ne soyez pas non plus fénéant. Ceci est un bon début pour les débutants qui n’ont pas le noyau assez fort pour faire des abdos rapidement pour les frationnés.
Les choses que vous pouvez faire avec les abdos
Les Variations d’abdos
Tordez-vous sur un côté? gardez le bas du dos collé au sol? Essayez. Faites un peud e tout. Je me focalise sur les abdos de base parce qu’ils en général effectué de manière incorrecte ou inefficace. N’essayez même pas de faire quoique ce soit d’original avant de pouvoir faire 200 abdos basiques avec une forme correcte. Voici mon raisonnement : si vous ne pouvez pas faire les abdos basiques correctement, vous ne pourrez probablement pas faire les autres variations de manière correcte non plus et vous ne bénéficierez pas non plus beaucoup de leurs avantages.
Les abdos sont VRAIMENT FACILE (grâce aux puissants muscles du noyau)
Continuez à faire des abdos tous les jours et vous devriez arriver à l’état où vous avez l’impression que vous pouvez continuez sans jamais vous arrêter. Par exemple plus de 30 minutes. Beaucoup de gens sous-estiment leurs muscles abdominaux. Certaines personnes peuvent faire des pompes plus facilement que des abdos, alors que pour d’autres c’est le contraire (particulièrement pour les femmes). Il est courant que les femmes soient capables de faire autant d’abdos que les hommes à l’armée.
Les muscles de votre noyau sont tellement puissants que vous pouvez les travailler avec un intervalle de quelques heures si vous le vouliez et ils se renforcent rapidement. En moins d’un mois d’entraînement quotidien, vous pouvez doublez, voire quadrupler votre nombre maximum d’abdos et cela continue à monter ensuite.
Les abdos font partis des pires exercices pour obtenir une tablette de chocolat
Pour obtenir une tablette de chocolat, il faut brûler de la graisse plutôt que de développer de puissant abdominaux. Changez votre régime va être l’étape la plus importante pour obtenir votre tablette. Ne gaspillez pas votre temps avec des exercices douloureux qui ne vous aident pas. Je vais devoir ecrire un guide dessus un jour parce que les gens n’arrête pas de me poser la question.
Jetez un oeil à mon guide d’entraînement de boxe sur comment faire des pompes :
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