Entraînement au sac de frappe

L’entraînement au sac de frappe est bien plus que simplement frapper jusqu’à l’épuisement.

Il existe beaucoup d’exercices de sac de frappe que vous pouvez pratiquer et de nombreuses façons d’organiser vos rounds afin de développer différents types de coups. Si vous êtes malin, vous utiliserez différents rounds pour vous concentrer sur des choses différentes au lieu de répéter la même chose encore et encore.

Voici un entraînement au sac en 6 rounds simples pour t’aider à développer différentes compétences de boxe.

 

 

Round 1 – ECHAUFFEMENT

Marchez autour du sac et testez des coups longs, essentiellement des jabs et des 1-2.
 Faites attention à votre posture et votre garde. Gardez vos yeux fixé sur le sac entier. Visez bien sans avoir à vous concentrer sur une seule petite zone. Vous devriez avoir l{impression de pouvoir voir venir n’importe quelle attaque de n{importe quel angle si le sac avait des bras. Limitez la puissance à 50% et déplacez-vous beaucoup autour pendant que vous établissez votre portée.

Round 1:

• Maintenez votre posture de boxe
• Etablissez votre portée
• Utilisez vos yeux

 

Round 2 & 3 – PUISSANCE ET MOUVEMENT

Attaquez le sac avec des combinaisons comme si c’était un adversaire réel. Commencez à mettre un peu de puissance. Augmentez la puissance jusqu’à 80%. De temps en temps, lancez vraiment de grosses frappes. Si vous voulez pénétrez puis vous mettre hors de portée, pénétrez rapidement avec des crochets et uppercuts vifs, et mettez-vous rapidement hors de portée. N’oubliez pas d’utiliser de la bonne puissance (technique/respiration) and un bon jeu de jambes (mouvements fluides/pivots, ne sautez pas).

Round 2 & 3:

• Bonne technique
• Respiration précise
• Mouvements fluides

 

Round 4 & 5 -VITESSE

Les exercices Tabata sont utiles ici. Commencez à faire des intervalles où vous frappez le sac le plus vite possible pendant 15 secondes, et faites une pause de 15 secondes, et répétez jusqu’à la fin du round. A pleine vitesse, pas de puissance, pas de technique. Travaillez la vitesse et essayez d’utiliser au maximum votre corps afin de développer une coordination rapide de la contraction des muscles des bras et des jambes.

Round 4 & 5:

• Respiration rapide
• Contractions rapides
• Pas de technique

 

Round 6 – ENDURANCE

Le dernier round sert entièrement à la condition physique. Allez au sac et lancez des coups sans arrêt jusqu’à ce que la cloche sonne. Balancez TOUT ce que vous avez. Il est préférable de se concentrer sur des petits coups plus courts plutôt que de balancer des frappes sauvages. Vous pouvez avoir l’impression de donner des petits coups ridicules mais c’est ce qui développe le mieux la mémoire musculaire et augmente votre taux de contractions musculaires. 
Lancer des coups sauvages vous permet de vous relaxer après le relâchement inital, alors que les petits coups vous forcent à activer vos muscles continuellement. Résistez à l’envie d’être paresseux qui vous fera perdre l’équilibre ou oublier votre respiration.

Round 6:

• Maximisez le nombre de contractions musculaires
• Maintenez votre équilibre
• Evitez de chercher la puissance

 

Conseils pour l’entrainement au sac de frappe

Personnalisez votre entrainement

Il n’y a pas de règle qui vous demande de suivre mon entrainement. Vous pouvez faire ce que vous voulez. Faites 3 rounds si vous n’avez pas le temps d’en faire 6. Passez la partie puissance si vous ne voulez travailler que votre vitesse et votre endurance, ou faites différents round chaque jour. Personnalisez votre entrainement pour qu’il corresponde à vos besoins. « trop » ou « trop peu » dépend de comment vous le sentez ! Je fais en général 3-6 rounds sur le sac de frappe 5 jours par semaine. Certaines semaines plus, certaines semaines moins.

 

Le sac de frappe n’est qu’un seul outil d’entraînement

Le sac de frappe ne peux pas remplacer un vrai entrainement de boxe. Si vous voulez vraiment apprendre à combattre, pratiquez également tous les autres entrainements (shadowboxing, sparring, poire de vitesse, etc.). La vraie puissance vient de la technique, pas de l’effort musculaire. Par conséquence, être capable de frapper correctement un sac ne garantit pas que vous pourrez frapper un adversaire de la même manière. Les meilleurs boxeurs ne passent probablement que 10% de leur temps à la salle sur le sac de frappe.

La vrai puissance vient de la technique,
pas de l’effort musculaire.

 

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