L’entrainement Kettlebell pour la boxe

POSTING DE NOTRE INVITE SPECIAL SPYRO –  instructeur certifié kettlebell (Girevoy)!

J’ai une tâche pour vous : allez sur internet et cherchez le terme « kettlebells » ou « Girevoy ». Regardez quelques uns des résultats et je vous défie de penser que ces « boulets de canon avec poignée » (une nouvelle banalité apparaît chaque minute…) ne sont pas un cadeau de dieu pour l’humanité.

Je parie que vous allez lire des choses vous promettant un renforcement musculaire sérieux, un renforcement fondamental, un « brûlage » de graisse et une énorme condition physique. Il va aussi y avoir quelques références d’homme russes à l’ancienne super forts qui mangent des clous au lieu des épinards, au fameux Spetsnaz, et qui sait, à Rasputin et même Stalin!

Bref, laissez moi vous dire un petit secret : La réalité sur les Girevoys n’est pas exactement celle publiée! Et qui peut mettre les choses au clair mieux qu’un entraîneur de girevoy?

 

Girevoy : la fausse idée!

Vous devez penser comme ça : Les girevoys sont commercialisées principalement pour ceux qui font du fitness, pour tous les gens qui font de la musculation en tant que principale activité physique. Leur « sport » se fait à la salle de gym ou à la maison, 2-3 fois par semaine, peut-être plus, et ce qu’ils recherchent est très simple : du développement musculaire, du renforcement de base, de la perte de poids et travailler leur système cardiovasculaire. Est-ce que les girevoys marchent pour ce groupe de personnes cible? Clairement! Et franchement, je trouve l’entraînement conventionnel aux girevoys bien plus difficile et bénéfique que de courir sur tapis roulant ou que de danser au rythme de  la Zumba.

Le problème se pose quand certains essayent de commercialiser les girevoys aux athlètes en tant qu’outil qui va les aider à accroître leur performance. Prenons par exemple les boxeurs : si ce n’est que pour du développement musculaire, de la perte de poids, du renforcement de base et gagner en condition physique, bref, des qualité physiques en général, pourquoi s’embêter avec les girevoys? Pour tout ça, les boxeurs font de la corde à sauter, cognent dans les sacs de frappe, les mitaines et les partenaires de spar, courent en extérieur (roadwork), soulèvent des poids et font de la gymnastique suédoise et ce…depuis toujours! Pourquoi changer ce qui fonctionne depuis tant d’années?

On ne change pas quelque chose qui marche. Cela paraîtrait stupide. Mais regardez le programme d’entraînement que les coachs de girevoy suggèrent aux boxeurs et vous ne verrez qu’un programme de conditionnement (anaérobique): Levé de poids alternés avec des burpees et des exercices de développés alternés avec des tractions, avec un programme de série. Bref, voilà ce que j’en dit : cet entraînement est bon, mais il n’y a rien de spécial, c’est juste du conditionnement générique. D’autant que nous pouvons tout aussi bien faire les arrachés et les développés avec des altères! La question se pose toujours : qu’est-ce que la girevoy peut apporter aux boxeurs?

 

Entraînement sportif spécifique pour les athlètes: Prenez du plaisir, Gagnez du temps!

En tant que préparateur physique pour les athlètes de sports de combat, je m’intéresse surtout aux entraînements spécifiques et rendre la vie des athlètes plus facile. Laissez moi vous donner un exemple : si c’est son aptitude aérobique que le boxeur veut améliorer, pourquoi faire du roadwork (courir lentement de longues distances) quand il peut faire des activités spécifiques de boxe (shadowboxing, frapper les mittaines ou le sac de frappe, etc.) pendant la même durée, en maintenant un rythme cardiaque à 130-150 battements par minute? De cette façon une adaptation physiologique peut se mettre en place (en augmentant le rendement cardiaque et développant le réseau vasculaire) tout en entraînant la technique de boxe.

Nous devons toujours garder à l’esprit que les athlètes qui décidé de faire de la boxe l’ont fait car ils aiment boxer et non pas parce qu’ils aiment passer des heures sur la piste ou faire du conditionnement exotique portant des noms comme « the rack », « l’arraché » ou encore « the jerk ». Donc, pour faire simple : quand il s’agit d’entraînement pour la préparation physique d’athlètes, faites-le de la manière la plus spécifique possible au sport concerné. De cette manière, le coach et l’athlète sont tous les deux contents.

 

Girevoy pour les boxeurs: Quel mon intérêt donc?

Si les capacités de conditionnement de la girevoy sont « juste OK » pour les boxeurs, y a-t-il quelque chose qui les rend exceptionnelles pour les boxeurs? la réponse est bien sur! Selon mon expérience, les girevoys sont de loin les instruments les plus appropriés aux exercices très spécifiques pour croître en puissance lors des mouvements clés du sport… Ouais, je parle bien de la force de frappe!

Voici pourquoi :

• Donner un coup de poing est un mouvement balistique [1] par excellence (vous lancer vos poing, vous ne poussez pas avec les poings). Les principaux mouvements du girevoy (swing, clean, snatch, push-press, jerk) vous apprennent à générer de la puissance grâce à des mouvements balistiques. Aucun autre entraînement ne le fait aussi bien, à part l’haltérophilie, mais…
• …une barre olympique ne peut être utilisée que dans des mouvements bilatéraux alors que les mouvements de boxe ne le sont pas. Les girevoys peuvent être utilisées à partir d’une position décalée et permettent d’elles même de très bons mouvements unilatéraux et collatéraux (rotation) comme ceux que l’on peut trouver en boxe.
• Les girevoys peuvent procurer un entraînement pour un type et une vitesse spécifiques de contractions musculaires utilisées en boxe : c’est-à-dire, initier la puissance depuis les extrémités supérieures, accélérer et étirer-détendre la puissance des membres inférieurs [2].
• Tous les exercices de traction des girevoys (swing, high pull, clean snatch) demandent une extension dynamique de la hanche de manière répétitive. L‘ extension de la hanche est l’ingrédient le plus important pour générer de la puissance de frappe. Ceci ayant été grandement négligé en raison d’un attachement culturel des arts martiaux aux mouvements de rotation (non, vous ne devez pas effectuer vos abdominaux en pivotant sur les côté pour frapper fort!).
• La tenue correcte de la poignée du girevoy dans les positions telles que le rack ou le lock-out favorise le bon alignement du poignet et la rigidité de l’articulation qui permettront un transfert complet de la puissance du coup de poing sur la cible. Au cours des exercices tels que le « clean » et le « snatch », un gros morceau de fonte, se déplaçant à grande vitesse avec un élan conséquent, doit être arrêtée juste au bon moment dans la position d' »overhead lockout » (mouvement d’arraché au-dessus de la tête), ce qui veut dire que le girevoy peut vous apprendre à la fois la bonne manière et le bon timing pour bloquer votre poignet. Utiliser des haltères à cet effet, ne vous aidera pas avec cela.

 

Regardez dans la video ci-dessus quelques exercices qui peuvent vous aider à augmenter considérablement votre force de frappe.

Gardez à l’esprit que les exercices montrés dans cette vidéo sont appropriés aux athlètes qui ont déjà développé un degré minimum de mouvement et de puissance nécessaire pour exécuter correctement les techniques de boxe.

Ces exercices NE SONT PAS recommandés aux débutants. Egalement, un certain niveau de compétence dans la pratique sécurisée des exercices de base du girevoy (swing à une ou deux mains, clean, snatch, press et push-press) est nécessaire avant d’essayer d’exécuter certaines variations des plus complexes presentées dans la vidéo.

 

Ne croyez pas la pub…

Le but de cet article est de pointer du doigt que le marketing du girevoy, comme étant exclusivement un instrument d’entraînement pour du conditionnement simple, ne leur fait pas justice, et ne montre qu’un seul aspect et une vision très restrainte. Tandis que le girevoy est plus qu’adéquat en tant qu’instrument d’entraînement pour améliorer la physiologie et le système énergétique du boxeur. C‘est grâce à l’amélioration biomécanique de la frappe qu’ils peuvent fournir les résultats les plus impressionnants sur le ring! Allez-y et essayez les, et surtout faites moi savoir ce que vous en pensez!

[1] Un mouvement balistique est un mouvement forcé initié par l’action des muscles, mais poursuivi par la dynamique des membres.

[2] Pour une meilleure compréhension de la puissance explosive, du taux de développement de la force, le départ, l’accélération et la force d’étirement-traction, ainsi que la meilleure méthode de les entraîner, je vous conseille de lire  Understanding Physical Conditioning: A Movement Based Approach, de Luis Preto MSc.

Spyro Katsigiannis est le fondateur de la méthodology du Dynamo Concepts training, pour enseigner les arts martiaux et améliorer les performances athlétiques (www.dynamoclub.se). Il est coach certifié Kettlebell Systema sous la direction de Denis Kanygin et d’un coachde San Shou (kickboxing chinois). Il offre des consultations aux clubs de sports de combats en optimisation de mouvement et renforcement de la génération de puissance par la biomécanique.

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