- Vous voulez toucher avec de grosses frappe de KO?
- Vous voulez être un frappeur qui tue?
- Vous voulez lancer des enchaînements plus rapides?
Chaque combattant A BESOIN de s’entraîner sur le sac double élastique!
Mais pour certaines raisons, ce sont seulement les combattant les plus confirmés qui le font.
Je vais vous dire pourquoi les pros le font et ensuite, je vous dirai COMMENT frapper le sac double élastique.
Qu’est-ce qu’un Sac Double Élastique?
Le sac double élastique, (aussi connu sous le nom de sac du sol au plafond, ou le « sac fou », ou le « ballon fou »), est un petit sac rempli d’air suspendu à ses deux extrémités au plafond et au sol par une corde élastique. Les sac double élastique viennent en plusieurs tailles, formes, et élasticité pour vous offrir différents types ou différents niveaux d’entraînement pour votre technique de frappe.
Vous avez généralement les types d’entraînement au sac suivants:
Le Gros sac de frappe – Execllent pour développer votre puissance et travailler votre conditionnement physique. Le sac se balance librement, ce qui vous permet d’utiliser vos jambes pendant que vous bougez avec le sac. Le gros sac de frappe a ses limites dans le sens où il est trop facil à frapper et qu’il ne vous donne rien pour vous faire réagir. C’est peut-être la raison pour laquelle les débutants s’amusent tellement plus sur le gros sac de frappe, parce que c’est facil à frapper et que vous vous sentez incroyable.
La poire de vitesse – Excellent pour développer votre rythme, votre timing, la vitesse de vos main, et l’endurance. C’est un excellent moyen pour le conditionnement des muscles de vos épaules et des muscles de vos bras pour lancer beaucoup de coups sans vous fatiguer. Les limites de la poire de vitesse sont qu’il devient très prévisible à frapper après un certain temps et il ne vous met pas au défi de bouger et viser précisément vos coups. Vous pouvez en gros utiliser le même mouvement encore et encore pour frapper le sac.
Le sac double élastique – C’est quelque chose entre le gros sac de frappe et la poire de vitesse selon comment vous le voyez. Il est similaire au gros sac de frappe dans le sens où vous pouvez le frapper avec une technique de frappe correcte et aussi bouger autour du sac. Il est similaire à la poire de vitesse dans le sens où vous avez besoin de rythme et de précision pour le frapper correctement.
Les avantages de s’entraîner sur le sac double élastique
Le sac double élastique est l’outil parfait pour développer vos techniques de frappe et vos compétences de boxeur en général! Beaucoup de combattants expérimentés adorent l’entraînement au sac double élastique pour développer leurs techniques de boxes de haut niveau.
Timing – le sac double élastique n’est pas immobile comme le gros sac de frappe. Il bouge en avant et en arrière rapidement (plus réasliste pour imiter le mouvement de tête d’un adversaire) ce qui le rend plus difficile à frapper. Non seulement vous devez frapper le sac mais vous devez aussi le frapper au bon moment pour que vos coups soient efficaces.
Précision – le sac double élastique est une cible plus petite qui bouge beaucoup, ce qui vous force à utiliser vos yeux et à être plus précis. Ce n’est pas comme le gros sac de frappe qui reste là à attendre que vous le frappez, ce qui vous rend la tâche facile. Le sac double élastique va améliorer votre précision, surtout si vous le frappez avec de multiples coups d’affilés.
Rhythme – le sac double élastique bouge constamment en avant et en arrière, ce qui vous impose de trouver un rythme pour vos frappes à la place de seulement lancer des coups à des moments hasardeux. Développer ce rythme pour votre corps va rendre votre façon de combattre plus efficaces et vous économiser plus d’énergie sur le ring.
Réflexes – C’est ce que j’adore vraiment sur le sac double élastique. Il vous force à utiliser vos yeux et à être 100% conscient du sac double élastique. Il développe la vivacité de vos yeux et des réflexes rapides contrairement au gros sac de frappe qui vous permet de frapper même quand vous avez la flemme et que vous êtes mentalement à moitié éveillé. Les bons adversaires bougent plus comme le sac double élastique plutôt que comme le gros sac de frappe.
Vitesse des mains – le sac double élastique bouge rapidement, ce qui vous impose de lancer des coups rapides tout le temps afin de le toucher. C’est un entraînement important parce que beaucoup de boxeurs s’habituent à lancer des coups lents sur un gros sac immobile et finissent par être trop lent lors d’un vrai combat pour toucher l’adversaire.
Endurance – Le sac double élastique ne fait pas bondir vos poings pour vous aider à les ramener vers vous comme le gros sac de frappe. Ce qui veut dire que vous devez utiliser davantage vos muscles pour rétracter vos bras, surtout quand vous ratez la cible.
Puissance – La puissance de frappe n’est pas la même chose que l’habileté de frappe. Une bonne technique et un bon conditionnement peut faire de vous un frappeur plus puissant mais vous avez besoin d’habileté de frappe (timing et précision) pour vraiment transférer la la puissance à votre adversaire. C’est la raison pour laquelle beaucoup de combattants de haut niveau s’entraînent avec le sac double élastique. Le gros sac de frappe importe peu aussi pour les vieux boxeurs parce que leur mains ont été usé au cours des années. De toute façon, ils comptent plus sur leurs techniques de frappe que la force brute.
Le sac double élastique développe votre timing, votre précision, votre rythme, votre vitesse de frappe, votre endurance et votre puissance.
Les différents types de sac double élastique
La configuration de sac double élastique conseillée aux débutants :
- un seul ballon (pas de double ballons ou de ballon forme cacahuète)
- pas plus large que 25 cm de diamètre
- positioné à peu près à la hauteur des épaules
- Les cordes sont assez élastique pour que le sac oscille de 60 à 120 cm quand vous le frappez
- Portez des gants plus léger de 12 à 14 oz
Mais si vous n’avez pas le choix, ce n’est pas grave non plus. Utilisez ce qu’il y a dans votre salle.
Les différents paramètres du sac double élastique :
- la taille (précision) – en toute évidence, un plus petit ballon bougera plus vite et sera plus difficile à toucher.
- la forme (précision/angles de frappe) – la forme du sac double élastique peut vous forcer à être plus précis avec vos coups. La forme peut aussi vous offrir plus d’angles de frappe. Certaines formes de sac (forme de pois) vous permet seulement de frapper avec des coups directs ou des crochets, alors que d’autres (forme de ballon) vous permet de lâcher des uppercut plus facilement. Ce n’est pas vraiment un gros problème puisque cet entraînement est principalement pour le timing, la précision, et la vitesse, et non pas pour vraiment travailler les techniques de frappe.
- 1 ballon vs 2 ballons (coup au visage vs coups au corps) – certains sacs sont composé d’un ballon supérieur et d’un ballon inférieur pour que vous pratiquez vos coups au visage et au corps. Si vous n’avez qu’un seul ballon, vous pouvez toujours pratiquer vos coups au corps en frappant la corde.
- l’élasticité de la corde (rythme de frappe/défense) – C’est probablement le paramètre le plus variable. Aucune salle de boxe n’aura exactement la même élasticité qu’une autre salle, et donc, chaque differente installation de sac double élastique vous forcera à travailler avec un rythme différent. En général, utiliser des cordes bien tendues empêchera le sac de trop se balancer. Le sac va s’agiter très rapidement and vous obligera à lancer vos coups plus rapidement (et peut-être de plus petits coups). En utilisant des cordes plus détendeus, vous allez permettre au sac de se balancer dans tout un espace, ce qui met au défi votre précision mais en même temps rend le timing de vos coups plus facil puisque vous avez avez plus de temps d’intervalle entre chaque frappe. Un sac avec des cordes plus détendues peut aussi vous forcer à esquiver puisqu’il se balancera assez pour venir vous frapper. Il n’est pas inhabituel de voir une salle de boxe avec un sac double élastique à cordes tendues et un autre avec cordes détendues.
Les sacs à double élastique avec leur variation en taille, en forme, en élasticité des cordes vous offrent différents types d’exercices de frappe.
Comment frapper le sac double élastique
***Regardez ma vidéo pour voir comment je frappe le sac double élastique!***
1. Commencez avec des petites combinaisons (GGD ou DDG)
Faites des rapides et courtes combinaisons
C’est crucial mais je vois tellement de débutants qui ne le font pas correctement. Ne frappez pas si fort au point qu’il s’envole loin de vous. Cela vous rend les choses difficiles pour placer un enchaînment et impossibles pour soutenir un rythme régulier. Faites de petits coups qui ne vont pas éloigner le sac de plus de 15 à 30 cm. De cette façon, il est plus facil pour vous de contrôler et de développer de rapides combinaisons bien fluides. Commencez avec de petites combinaisons plutôt que de grosses frappes isolées!
Le sac double élastique est plus comme une poire de vitesse qu’un gros sac de frappe.
Frappez-le avec uniformité, pas avec force.
Frappez avec un rythme GAUCHE-GAUCHE-FROITE ou un DROITE-DROITE-GAUCHE
C’est une de ces choses qui ont changé ma vie mais personne ne me l’a jamais appris. Personne jusqu’à ce que Pepper Roach (le frère de Freddie Roach) soit venu et m’a dit comment le faire. C’est un excellent rythme pour commencer and va apprendre à un débutant à comprendre un rythme de frappe en boxe.
La raison pour laquelle on fait un rythme gauche-gauche-droite ou un droite-droite-gauche c’est pour vous apprendre à enchaîner de grosses frappes après de petits coups sans casser votre rythme. Les deux premiers coups sont là pour vous aider à trouver votre adversaire (le sac) ce qui le mène à votre coup de grâce final : « la grosse patate ». Le problème avec les débutants est qu’ils arrivent toujours avec des grosses frappes en tête et ils essaient de frapper avec un rythme gauche-droite-gauche-droite, ce qui devient un rythme lent sans diriger ou mener « l’adversaire ».
Encore une fois, lancez 2 petits coups rapides avec une main, et finissez avec une grosse frappe de l’autre main. (quand je dis « grosse », je veux juste dire 50% de votre puissance ou même moins… Ne frappez pas avec tout ce que vous avez, sinon vous allez perdre le contrôle et casser encore votre rythme.)
Le rythme pour débutant au sac double élastique: gauche-gauche-DROITE ou droite-droite-GAUCHE
Lancez le coup que vous voulez
Le sac double élastique travaille le rythme, le timing et la précision plus que la technique et la stratégie. Cela veut dire que vous pouvez lancez n’importe quel coup et vous relaxer un peu. Bien sûr, vous pouvez mimer des enchaînement réalistes comme toujours commencer avec un jab, mais je trouve l’entraînement au sac double élastique plus efficace (et créatif) quand on commence à lancer des combinaisons tests.
Par exemple si je fais une combinaison GAUCHE-GAUCHE-DROITEF, je teste avec toutes sortes de coups :
- jab-jab-croisé
- jab-crochet-croisé
- crochet-jab-croisé
- uppercut-jab-croisé
- uppercut-crochet-croisé
- uppercut-jab-uppercut
- etc.
De la même manière si je fais une combinaison DROITE-DROITE-GAUCHE :
- uppercut-croisé-jab
- uppercut-croisé-crochet
- croisé-uppercut-crochet
- croisé-croisé-crochet
- etc., vous avez compris le truc
Libérer vos mains (libérer votre esprit), tenez vous en carré si vous voulez, libérer-vous de votre « posture parfaite de boxe » et relâchez vos épaules. commencez à développer un rythme avec tous les angles et tous les coups.
2. Continuer à lancer des coups (N’ATTENDEZ PAS)
N’attendez pas le sac
C’est aussi une de ces choses que tous les débutants font. Ils n’arrivent pas frapper le sac (peut-être parce qu’ils le frappent trop fort pour commencer) et donc ils attendent qu’il arrête de bouger avant de frapper de nouveau. Si vous attendez que le sac s’arrête, vous perdez tout l’intérêt de l’entraînement au sac double élastique, ce qui est de construire votre timing, votre rythme et votre précision. Généralement, vous devriez lancer le prochain combo 2-3 secondes après le précédent.
N’attendez pas que le sac double élastique ralentisse avant de lancer la prochaine combinaison.
Basez-vous sur le rythme GGD ou DDG
Encore une fois, c’est ici que le rythme GGD/DDG vous est utile. Disons que le sac bouge bouge beaucoup trop et que vous ne pouvez pas le voir, et encore moins le frapper… La pire des choses à faire serait de lancer le rythme GAUCHE-DROITE-GAUCHE-DROITE parce que vous allez rater.
Le truc intelligent à faire, c’est de lancer beaucoup de petits coups avec le même bras pour vous aider à contrôler et « trouver » le sac, ce qui va préparer le vrai coup de poins de l’autre bras. Par exemple : si vous lancez plusieurs gauches, vous allez voir qu’il sera plus facile de frapper le sac, et même si vous ratez, le sac va venir sur un seul côté de votre bras… ce qui alors rend les choses faciles pour vous de deviner où lancer votre droite.
Le rythme GAUCHE-GAUCHE-DROITE ou DROITE-DROITE-GAUCHE vous aide à toucher une cible en mouvement.
Mélangez vos enchaînements
Lancez un GGD, puis un DDG, et un GGD, peut-être encore un autre GGD, peut-être un GGGGGD (parce que le sac bougeait trop), puis un DDG, un autre DDG, DDDDDG. Ce que vous voulez. Utilisez le rythme de base and ensuite mélangez vos coups. Une fois que vous avez saisi comment frapper ce sac fou, vous pouvez arrêter le rythme GGD/DDG standard et lancer vos combinaisons typiques que vous pratiquez sur le gros sac de frappe.
3. Bouger autour entre les combinaisons
Prenez un pas après chaque combinaison
C’est quelque chose sur lequel un de mes coachs insistait. Prenez toujours un pas après chaque combinaison. Cela peut-être un pas vers nímporte quelle direction. Ce peut être un pas linéaire ou un pivot. Ce peut être un grand pas ou un petit pas (quelques centimètres de préférence) du moment que vous développez un rythme qui vous permet de toujours frapper et bouger. Même si vous lancez une combinaison et bouger juste légèrement un pied, cela vous aidera beaucoup plus tard sur le ring.
Après un certain moment, vous serez capable de bouger vos pieds plus souvent sans avoir l’impression que vous frappez avec les pieds levés. Par exemple, je vais faire de petits pas avec mes coups du gauche, puis lancer une droite plus forte, me déplacer sur le un côté, puis revenir avec une autre combinaison. D’autres fois, je resterai sur place et je ferai les « bonds du boxeur » à chaque coup. Vous devriez regarder ma vidéo plus haut pour voir comment je frappe et bouge en même temps.
Entraînez-vous sur le sac double élastique avec un partenaire
Une des meilleurs idées est de s’entraîner sur le bac double élastique avec un partenaire. Prenez chacun votre tour pour frapper le sac de sorte que dès qu’un finit, l’autre enchaîne derrière immédiatement. De cette façon, vous vous forcerez l’un l’autre à augmenter le rythme et à être toujours prêt à frapper. One of the best ideas is to train on the bag with a partner. Take turns hitting the double-end bag so that when one guy finishes, the other starts immediately. C’est génial de s’encourager l’un l’autre à être plus rapide, plus aggressif, et plus précis. (les débutants complètement novices peuvent aussi faire cet exercice sur le gros sac de frappe.)
Ensuite, si vous pouvez, faites des pas pendant que l’autre gars est en train de frapper. Comme ça, vous pouvez bouger (1 ou 2 pas) pendant que votre partenaire frappe. Et quand c’est votre tous de frapper, votre partenaire bouge. Vous pouvez développer rapidement votre « frapper et bouger » de cette manière. Encore une fois, ne vous focaliser pas sur la puissance, concentrez-vous sur le rythme, le timing et la précision!
Entraînez-vous sur le sac double élastique avec un partenaire pour vous pousser mutuellement à réagir plus vite.
Le but final de l’entraînement au sac double élastique
La technique et le conditionnement physique vous donne la puissance.
Le timing et la précision vous permet d’utiliser cette puissance.
Lancer de puissantes frappes c’est facil. (TECHNIQUE)
Toucher une cible en mouvement avec de puissantes frappes c’est dur. (HABILETÉ)
L’entraînement sur le sac double élastique m’a permis d’élever mon habileté en boxe et coups de poing à un tout autre niveau. Je suis plus rapide, plus vif, plus économe en éngergie. Je sais comment poser le timing de mes coups et je puex lancer des coups rapides qui fouette et touche au moment parfait pour faire le plus de dégâts. Je ne suis pas seulement un meilleur frappeur mais je peux aussi mieux bouger parce que j’ai plus de rythme dans le corps (que jái développé au saut à la corde et au sac double élastique).
Il n’y a pas vraiment de remplacement pour le sac double élastique. Et non, le reflex bag n’est pas terrible. Je n’aime pas du tout ce sac. Ça ressemble au sac double élastique mais c’est tellement différent en pratique. Il y a une raison pour laquelle les pros et les boxeurs de haut niveau compte sur le sac double élastique!
La prochaine fois que vous vous retrouvez à attendre que le sac de frappe se libère à la salle, allez faire un tour au sac double élastique à la place qui n’est probablement pas utilisé. Ce sera peut-être humiliant au début parce que vous ne pouvez pas y exercer aucune de votre force macho dessus mais donnez-y un peu de temps. Apprenez à vous relaxer et vous mettre dans le rythme et vous vous apercevrez que votre habileté de frappe va progresser plus vite que jamais.
L’entraînement sur le sac double élastique est maintenant devenu un de mes nombreux « exercices de repos ». Je suis toujours là à bondir et frapper le sac double élastique même quand je suis en train de parler à des gens dans la salle ou que je regarde d’autres gars en sparring. C’est un matériel d’entraînement crucial et vous mettez des bâtons dans les roues en l’évitant.
Voir aussi :
PLease johnny could you help me to choose size speedbag? there are s, xs,l size and m but i don’t know how choose… i’m 66kg weight and 1M77 size ,can you explain me speedbag utility,workbody and exercise for every size and in general and how speed bag you think i ave to buy?
And I want to buy a double speed bag, I thought buy with two balls, it’s better than one isn’t it??
Sincerely