Comment éviter d’être fatigué

Le moment arrive toujours au plus mauvais moment. Vous êtes a la moitié du second round et voila que ça arrive, vous êtes fatigué, C’est un peu comme arriver à court de balles a Call-Of-Duty. Tous les combats de championnats ont toujours été décidés finalement par l’endurance car la fatigue paralysie même les plus grands athlètes.

Parfois c’est physiquement, parfois c’est mentalement. Le niveau que vous avez n’a pas d’importance: débutant, amateur, ou pro—la fatigue va nuire a vos performances!

Quelle différence cela fera si vous n’êtes PLUS JAMAIS fatigué sur le ring?

 

L’importance de l’endurance en boxe

L’endurance est critique dans chaque sport. La capacité a continuer sépare souvent les gagnants des perdants. Des championnats entiers ont été décidé en fin de compte par l’endurance. Est-ce vraiment surprenant que les plus grand athlètes aient habituellement la meilleure endurance?

L’endurance est un plus gros facteur dans la boxe que dans d’autres sports à cause du cote psychologique impliqué. Combattre peut vous rendre nerveux. La remise en forme est la partie facile. S’entraîner 5 jours/semaine pendant une année complète et vous serez à égalité avec les boxeurs amateurs. Etre en excellente forme est le minimum standard pour être un boxeur. Savoir comment gérer et contrôler votre fatigue est ce qui fait de vous un grand combattant!

 

1) L’endurance cardiovasculaire (la prise d’oxygène)

Votre endurance cardiovasculaire est la capacité anaérobique de votre corps … ce qui est capable d’absorber et de convertir l’oxygène en énergie musculaire. Une personne avec une bonne cardio sera capable d’absorber plus d’oxygène et de de déployer plus avant d’être à court de souffle. Une personne avec une faible cardio va être rapidement essoufflée. C’est absolument possible que quelqu’un se fatigue prématurément à cause d’un déficit en oxygène plutôt qu’une fatigue musculaire.

 

SOLUTION RAPIDE – évitez de travailler au delà de votre capacité de prise d’oxygène

La façon la plus facile d’éviter une fatigue cardiovasculaire est de ne pas travailler au dessus de votre capacité de prise d’oxygène. En d’autres mots, ne travaillez pas plus dur que vous ne pouvez respirer! Trouvez l’allure à laquelle vous pouvez bouger sans être complètement essoufflé. Pour une personne cela peut être 2-3 punchs puissants et une étape chaque 5 secondes. Pour une autre  cela peut être 5 punchs rapides et beaucoup de course à pieds.

Ne travaillez pas plus que vous ne pouvez respirer,
et vous ne serez jamais essoufflé.

 

Comment augmenter votre endurance cardiovasculaire

La première chose que vous devez faire est d’apprendre comment respirer de manière plus efficace. Établissez un bon rythme de respiration et apprenez a utiliser des bonnes techniques respiratoire (j’écrirai un guide au sujet de cela plus tard). Une technique respiratoire efficace vous aidera à faire entrer un maximum d’oxygène dans vos poumons. Faire des exercices d’endurance vous apprendra à exercer une bonne respiration…ce qui m’amène à ma suivante suggestion.

Faites beaucoup d’exercices de cardio, énormément de course à pieds, de la corde à sauter, … Bien sur la boxe elle-même est un bon cardio, mais vous pouvez toujours pousser votre corps avec d’autres exercices. Faire plus de cardio augmente la capacité de votre corps à absorber de l’oxygène plus vite. Ne travaillez pas juste vos muscles, mais essayez aussi de découvrir un rythme respiratoire naturel pour votre corps. (Si jamais, votre « rythme de combat » est en fait votre « rythme respiratoire ».)

 

2) L’endurance musculaire (conditionnement)

Votre endurance musculaire vient de votre dur entrainement à la gym. Une personne avec une bonne endurance musculaire sera capable de faire des gestes répétitifs pendant de longues périodes sans être fatigué. Une personne avec une faible endurance musculaire va sentir très vite de la fatigue dans les muscles et cela deviendra facilement douloureux. Je dois dire que des muscles forts vont aider pour l’endurance. Augmentez votre force pour que les recharges légères deviennent facile a faire.

 

SOLUTION RAPIDE – frappez avec le cœur

Une mauvaise technique est la principale cause de fatigue trop rapide. Si vous frappez avec vos bras, vous le faites mal! Frappez avec autre chose que votre cœur vous fatiguera plus vite.

Certains d’entre vous sont maintenant comme,

« Quoi? Je ne peux pas frapper avec mes bras? Et qu’en est-il de ma poitrine? Je peux soulever 250 kg et tu dis que je ne peux pas utiliser cela?! »

Oui , arrêtez de frapper avec vos bras si vous ne voulez pas être fatigué. Vous pouvez BOUGER vos bras (et les épaules) et délivrer de la puissance avec eux, mais n’essayez pas de générer de la puissance avec vos bras/épaules. Essayez de générer toute votre puissance par votre cœur. Si vos bras et vos épaules sont toujours fatigués, le problème pourrait être que vous avez un cœur faible. Cela pourrait paraître bizarre, mais les sit-ups sont bien plus importants pour le puissance de frappe que des push-ups.

Le cœur est le muscle le plus puissant du corps; vous pouvez entraîner le cœur 2-3 fois par jour si vous voulez. Si il est correctement entraînée, vous pouvez faire des centaines de répétitions sans être fatigué. Tous vos membres sont connectés au cœur donc essayez de votre mieux de générer de la puissance a partir de la en premier. Plus le travail est fait par le cœur, plus vous aurez de la puissance et moins vous fatiguerez les autres muscles. Quand vous frappez avec un cœur fort, la puissance est transférée facilement de vos jambes à vos bras (vous permettant de relâcher plus les bras pour une meilleure vitesse). Quand vous frappez avec un cœur faible, vous ne sentez pas beaucoup de force dans les jambes et donc vos bras ont besoin de travailler plus pour vous permettre de SENTIR que vous frappez avec plus de force.

La meilleure façon d’éviter la fatigue des bras,
est d’éviter de générer de la force avec vos bras.

Utilisez votre plus gros muscle pour générer de la force! je me réfère essentiellement a vos abdominaux, votre dos et vos jambes pour vous éviter de compter sur vos plus petits muscles comme la poitrine, les épaules et les triceps. C’est toujours les petits muscles qui se fatiguent vite et vous fait vous sentir handicapé. Certains gars ont des bras si gros que leurs bras se fatiguent en lançant à peine quelques punchs.

Soyez intelligent, ok? frappez avec votre corps entier, mais laissez votre cœur faire le gros du travail. Si vous ne savez pas comment frapper en utilisant votre cœur, alors vous devez apprendre. Pour l’instant imaginez que le cœur génère la puissance et les bras ont seulement a fouetter et toucher l’adversaire (j’ai un super guide qui vous aidera sur les punchs avancés et qui est bientôt a venir).

 

Comment augmenter l’endurance musculaire

C’est ici qu’intervient votre conditionnement. Vous devez avoir une bonne force et un bon programme de conditionnement qui a comme priorité de développer vos plus importants et plus gros muscles pour la boxe. Mais tout le conditionnement du monde ne peut pas vous aider si vous avez des lacunes en technique. La différence de technique est la raison pour laquelle un jeune débutant se fatigue plus vite qu’un vieux pro expérimenté. Même un athlète d’élite avec de l’endurance, comme un marathonien, sera fatigué après 3 rounds s’il n’a pas une bonne technique de combat!

Voici un rapide rappel pour garder a l’esprit l’idée technique-contre-force:

• Une contraction rapide de l’estomac, utilisé au bon moment avec la bonne technique, vous donnera plus de puissance de frappe que l’effort de soulever 100 kg a la presse.

Cela semble impossible, non? ne vous inquiétez pas, c’est ce qu’on appelle la technique. Je vous le montrerai plus tard. 🙂

 

3) L’endurance nutritive (régime)

Le régime a une grande part de responsabilité dans votre endurance. La bonne nourriture, en de bonnes proportions, au bon moment vous donnera plus d’énergie pour vous entraîner, quand la mauvaise nourriture/portions vous rend plus léthargique et fatigué. Votre corps retire son énergie de la nourriture donc ce que vous y mettez fait une grande différence dans la performance que vous allez en retirer.

 

SOLUTION RAPIDE – consommez des suppléments énergétiques

Donc, la solution rapide est de boire de la caféine ou de manger quelque chose de sucré juste avant votre entrainement. Gatorade, boisson énergétique, supplément énergétique, … Ça va na pas durer longtemps, mais ça fonctionne si vous avez besoin tout de suite de quelque chose.

 

Comment améliorer l’endurance nutritionnelle

Commencez par manger la bonne nourriture. des glucides à faible taux glycémique sont la réponse. Ils relâchent du sucre doucement dans votre système et vous avez donc un bon flux régulier pour des heures après votre repas. Évitez les glucides à haut taux glycémique parce qu’ils relâchent le sucre trop rapidement dans votre sang, ce qui vous donne cet effet de « coma de nourriture » et qui vous fait ressentir fatigué après un gros repas.

Une fois que vous savez quoi manger, vous aurez à manger les bonnes portions au bon moment. Je n’expliquerai pas la science du régime ici, donc vous aurez à lire mon guide du régime de bon sens pour la boxe.

 

4) L’endurance psychologique

Etes-vous celui qui frappe des sacs lourds pendant des heures, mais ne peut pas tenir 3 rounds sur le ring? Croyez moi, ça arrive à TOUT LE MONDE. Je suis sur que vous avez déjà entendu que la boxe, c’est 90% de mental et 10% de physique. Le conditionnement au combat est de loin plus psychologique que physique. Le problème aurait plus a voir avec votre attitude au combat que votre endurance physique.

Un combattant confiant/relax
va durer plus longtemps qu’un combattant effrayé/tendu.

 

SOLUTION RAPIDE – Évitez de combattre au dessus de votre niveau de confiance

La pression que l’on ressent quand on combat sur le ring peut affecter n’importe qui. La peur d’être frappé, la nervosité, la sur-analyse, l’anxiété, tout cela en essayant de se souvenir des nouvelles techniques nouvellement apprises–cela peut submerger n’importe qui. La voie la PLUS FACILE pour éviter la fatigue psychologique c’est de combattre à l’allure qui ne va pas vous faire sentir submergé. Si cela veut dire s’entraîner avec des mouvements lents, alors ainsi soit-il!

La façon plus facile d’éviter la fatigue psychologique:
évitez de combattre au dessus de votre niveau de confiance.

« Oh,mais Johnny, si nous ne nous entraînons pas avec toute notre force, nous n’apprendrons jamais comment combattre en vrai!« 

Ecoutez, vous devez vous bagarrez doucement pour apprendre confortablement. Une fois que vous connaissez votre affaire, il y a toujours assez de temps et d’ENERGIE (parce que vous ne serez pas fatigué prématurément) pour vous bagarrer jusqu’à épuisement. Si vous prenez des punchs pour le bénéfice de l’apprentissage, donnez vous au moins la chance de vous driller a la technique d’abord.

Personnellement, je pense que vouloir battre quelqu’un sur le ring avant de connaitre confortablement la technique est idiot. C’est comme de jeter quelqu’un en eaux profondes pour qu’il apprenne à nager. Je ne sais pas vous, mais cela me semble fou. Je ne vois pas en quoi la peur de mourir va apprendre à qui que ce soit a faire la brasse!

 

Comment améliorer l’endurance psychologique

Eviter la fatigue psychologique peut être aussi facile que de changer votre approche du combat. Beaucoup de combattants viennent avec la mauvaise attitude d’essayer de sauver de l’énergie. Ils pensent a eux-même, « Oh Je n’ai que ça d’énergie, donc je n’utilise que ça pour ne pas être fatigué. » C’est la mauvaise façon de penser car la conservation d’énergie gaspille de l’énergie. Vous serez plus défensif quand votre adversaire fait tout le combat. Vous serez seulement plus vite fatigué car vous allez dépenser de l’énergie a sauver de l’énergie!

Ne dépensez pas d’énergie a sauver de l’énergie!
Dépensez l’énergie pour combattre!

La bonne mentalité est de penser que vous pouvez faire le plus de ce que vous êtes. A la place de penser, « Comment puis-je faire durer cette énergie pour toujours? », essayez de penser, « Comment puis-je faire le plus de dommages avec l’énergie que j’ai? » Le but est d’être efficace, et pas d’être efficace en énergie. Etre fatigué est ok, allez—VOUS ETES DANS UN COMBAT!

Je vous promets, que si vous utilisez cette énergie correctement, vous ne tomberez JAMAIS a court d’énergie. Voici pourquoi:

• Si vous essayez de combattre efficacement, cela va vider son énergie.
• Si vous essayez de sauver de l’énergie, votre adversaire va vider la votre.
• ***LES DÉBUTANTS: Concentrez vous a combattre INTELLIGEMMENT a la place de combattre de manière conservative.

 

Etre fatigué fait partie du jeu

J’ai écris ce guide pour les gars qui me posent la même question encore et encore. Personnellement, être fatigué n’est plus un problème pour moi. Je m’entraîne du mieux que je peux et ensuite je me laisse apprécier le combat. Je comprends la fatigue comme une part naturelle du processus. C’est COMMENT vous êtes fatigué plutôt que COMMENT ne pas être fatigué. (Avez-vous été fatigué a lancer des belles combinaisons? Ou parce que vous avez couru comme une poule mouillée?)

C’est mieux d’être fatigué d’avoir lancé des punchs,
que d’être fatigué d’avoir défendu.

Dans les moments ou je me sent fatigué (et ça ARRIVE), je fais tout ce que je peux pour finir le round. Je peux être plus défensif ou lancer moins de punchs, mais je fais en sorte d’en sortir vivant. Etre fatigué n’est pas vraiment un gros problème quand vous appréciez combattre car vous avez les aptitudes et la confiance qui fait que.

Ça aide aussi de RESTER DANS SES LIMITES et non d’aller a la gym pour vous bagarrer et nourrir votre ego. Si vous êtes mort de peur d’être fatigué, c’est peut-être parce que vous combattez au dessus de votre niveau. Essayer d’éviter d’être fatigué quand on combat c’est comme d’essayer d’éviter d’être fatigué quand on joue a son jeu vidéo préféré. Vous n’appréciez pas vraiment la boxe ou vous n’appréciez pas vraiment le challenge du combat.

 

Etre fatigué sur le ring est la moitié de l’excitation!

J’ai eu des moments fou quand je suis comme, « OH MER…! Il reste 90 secondes et ce gars veut me décapiter!!! VIENS ME CHERCHER, TOI LE BÂTARD! » Pouvez-vous imaginer comment le marathon serait ennuyeux si après 42 km personne n’était fatigué?

 

Les autres guides sur l’endurance au combat:

• Comment arrêter de gaspiller de l’énergie
• Comment ameliorer votre endurance