Régime de boxe (du bon sens)

23 août, 2011 23 août, 2011 par Johnny N Entrainement de Boxe, Nutrition Pour Le Combat 4 Commentaires

regime de boxe

Apprenez à manger correctement pour mieux combattre, pour gagner du muscle, pour brûler des graisses ou simplement pour être beau gosse! Ceci n’est pas seulement un régime pour la boxe, c’est un régime de bon sens pour tout le monde pour se sentir et ressembler à un champion!


UNE NOTE POUR LES LECTEURS : Je ne suis pas un expert en nutrition ou en régime. Je sais à peine cuisiner! CEPENDANT, J’ai discuté avec des coachs de boxe, des entraîneurs personnels, des boxeurs, des docteurs, un nutritionniste, et même des amis qui ont perdus du poids. A chaque fois qu’il y avait quelqu’un qui pouvait m’apprendre quelque chose sur les régimes, j’ai fait en sorte de lui demander. Ce qui suit est une combinaison de leurs connaissances et de ma propre expérience.

Le régime de boxe pour une longue vie saine

Heureusement pour moi, la boxe a été le déclencheur de ma recherche de nourriture saine. Je suis né avec un métabolisme rapide et j’ai été mince toute ma vie. Ce n’est qu’à partir du moment où j’ai essayé la boxe que j’ai compris la différence entre avoir l’air en forme et être en forme. Vous devez bien manger pour bien vous battre et c’est à ce moment là que j’ai réalisé la véritable valeur d’une bonne nutrition. S’il n’y avait pas eu la boxe dans ma vie, j’aurais probablement continué à manger de la malbouffe pour le restant de ma vie.

Les mauvaises habitudes alimentaires du style de vie moderne

J’accuse les récentes technologies et la société moderne de nous avoir poussé vers une vie plus occupée et d’avoir contribué aux mauvaises habitudes alimentaires. C’est plus pratique, plus avantageux socialement et personnellement de manger de la malbouffe parce que nous avons un style de vite plus occupés à l’école, au travail, ou à l’entraînement. Les journées où nous sommes pressés par le temps nous poussent souvent à la faim et à trop manger. Les commodités de restauration nous sont souvent présentées sous forme de malbouffe ou de restaurants plus préoccupés de proposer une « expérience culinaire » plutôt que de la nourriture saine. La seule chose que la plupart des gens connaissent sur un régime sain est que « le gras c’est mauvaise et il faut éviter la malbouffe » et la personne moyenne aujourd’hui mange plus de malbouffe et de gras que jamais auparavant.

Un régime correcte est presque devenu un mystère au fil des années. Je ne suis pas certain de savoir comment il en est devenu que nous, les humains, avons perdus notre faculté à manger intelligemment, quelque chose pourtant naturellement inné. (Saviez-vous que la raison primaire de l’évolution de notre vision, de notre odorat et de notre sens du goût était pour détecter et pour différencier la nourriture?) Malgré ces avantages, beaucoup d’individus qui ont essayés de manger sainement, se sont retrouvés face à des informations contradictoires et des résultats démoralisants.

Le corps humain est resté pratiquement le même depuis des milliers d’années et pourtant il y a de nouveaux régimes qui sortent TOUS LES ANS! Selon comment je vois les choses, ce sont des campagnes marketing réussies qui ont reconçu encore et encore le concept du régime alimentaire correcte pour le revendre aux public mal informé (et trop soucieux de son image).

J’ai entendu parlé du régime de protéine, du régime d’atkins, du régime végétarien, du régime riche en glucides, du régime en glucides LENTS. J’ai été un athlète accompli toute ma vie sans avoir suivi aucun d’entre eux. Au pire, ces régimes réduisent votre consommation de nourriture à de ridicules petites portions. Ces régimes de fous fonctionnent pour un temps assez court, jusqu’à ce que votre corps souffre de faim ou de déficience en nutriments essentiels. Au mieux, ces nouveaux régimes sont simplement un nouveau nom pour un bon régime sain à l’ancienne!

Je ne vais pas réinventer la science de la nutrition. Le secret pour bien manger vient plutôt du bon sens que de n’importe quelle science au monde!

Le bon sens du régime:

Vous devez manger de tout.

  • Glucides, protéines, graisses – Ils sont tous essentiels à votre corps; límportant c’est la modération.

Vous devez manger au bon moment.

  • Ne vous privez pas quand votre corps a besoin d’énergie, et ne continuez pas à manger quand vous en avez déjà assez. Mangez aux bons moments vous permet de rester plein avec moins de nourriture.

Votre régime doit correspondre à vos besoins.

  • Tous les régimes ne conviennent pas à tout le monde. Le corps, les styles de vie, les régimes et les buts de chacun sont différents. Un régime faisant perdre du poids à quelqu’un peut en faire gagner à un autre.

Un régime sain requiert:
TIMING (des repas)
VARIETE (de la nourriture)
EQUILIBRE (des nutriments)
MODERATION (dans les portions)

 

Le régime de boxe

En tant que combattant, manger correctement augmente vos performances, diminue votre temps de récupération, tout en maintenant un corps sec (et sexy). Les boxeurs ont besoin de plus de nutriments que la moyenne pour leurs entraînements, pour développer et guérir leur corps.

Un régime de boxeur doit:

  • fournir de l’énergie pour la performance physique
  • fournir les nutriments pour un développement rapide des muscles
  • diminuer les graisses de votre corps

Le régime de boxe diffère d’un régime normal du fait que vous devez baser votre régime sur vos entraînements. Vous avez besoin de nutriments pour alimenter vos entraînements intensifs et pour commencer à récupérer juste après. Manger pour vos entraînements est ce qui rend le régime d’un boxeur si difficile. Il est très facile de vous sous-alimenter et finir par souffrir de faim pendant vos entraînements, ou de trop manger parce que vous avez tellement faim après votre entraînement. Ce n’est pas suffisant de dire qu’un « athlète a besoin de plus se nourrir que la moyenne ». Gérer le régime d’un boxeur est DIFFICIL! Il y a du timing, des calculs et un équilibre à suivre!

Le boxeur doit manger plus, sans trop manger!

 

QUAND manger

Savoir QUAND manger,
est aussi important que de savoir QUOI manger.

Notre problème numéro un est de savoir quand manger (beaucoup de gens savent quoi manger. Les fruits sont bons, la malbouffe est mauvaise, …). Si vous mangez sainement mais ne perdez toujours pas de poids, c’est probablement votre timing qui est mauvais. Si vous ne mangez pas au bon moment, cela n’a pas d’ importance si vous mangez sainement ou pas – parce que la nourriture est transformée en graisse de toute façon!

Le problème #1 du régime :
Ne pas manger quand votre corps a besoin de nourriture,
et donc trop manger quand vous mangez finalement.

… Quand mangeons nous donc?

 

Synchronisez vos repas

Consommation énergétique journalière boxe

La consommation énergétique journalière du corps

  • Votre corps utilise constamment de l’énergie, le pic d’énergie utilisée est lors de votre entraînement.
  • Votre régime de boxe devrait suivre votre consommation énergétique d’aussi près que possible.

Régime de boxe - MAUVAIS

Mauvais régime de manger 3 grands repas par jour.

  • trop manger convertit le surplus de nutriments en graisse
  • moins de repas vous donne faim et vous rend faible entre les repas
  • la faim  vous mène souvent à trop manger

Une des plus grosses erreurs à faire durant un régime c’est d’attendre trop longtemps entre les repas. Si vous attendez que votre estomac gargouille, votre corps a déjà faim (diminution de l’énergie et du taux de récupération). Une grosse faim est souvent liée à l’erreur suivante durant le régime : trop manger, ce qui entraîne une augmentation du stockage des graisses. Une erreur vous mène souvent à l’autre, ce qui met votre corps dans un cycle vicieux de faim (ralentissement du métabolisme) suivies par des périodes de suralimentation (gain de graisse).

 

Régime de boxe - BIEN

Un bon régime de 6 repas par jour

  • de plus petits repas vous permet de maintenir à un bon niveau énergétique et vous remplit tout le long de la journée
  • les snacks vous empêchent d’avoir faim pendant de longs entrainements et entre les repas
  • de plus petits repas maintient votre métabolisme au plus haut tout en évitant de trop manger

Manger de plus petits repas vous permet de mieux suivre la consommation énergétique de votre corps. Vos plus gros repas sont au matin et avant votre entraînement. Les plus petits repas maintient votre corps  satisfait sans causer d’excès de calories.

 

5 à 6 petits repas par jour

Manger 5 à 6 petits repas par jour est le meilleur conseil que je peux vous donner et ça marche vraiment. 5-6 repas correspondent à peu près à un repas toutes les 2-3 heures. Les boxeurs qui cherchent à faire attention à leur poids suivent ceci comme une religion. Tous les amis que j’ai qui ont perdus entre 20 et 40 kg l’ont simplement fait en utilisant ce seul principe. S’il y a quelque chose que vous devez apprendre en lisant ce guide, c’est bien celui-ci:

Mangez 5-6 petits repas par jour!

 

  • Mon ami expliquait le timing de ses repas en ces simples terme s:

Commencez à manger avant d’avoir trop faim.
Arrêtez avant d’être trop rassasié.

Le plus gros repas au matin

Le déjeuner est le repas le plus important de la journée. C’est le premier apport en nutriments pour votre journée et démarre rapidement le métabolisme de votre corps. Une fois que vous avez pris un petit-déjeuner complet, vous pouvez passer le reste de la journée avec de petits repas sans souffrir de faim. Ne soyez pas bête en sautant le petit-déjeuner pour perdre du poids. Cela vous rendra affamé et mettra votre corps en situation de faim (diminution du métabolisme), ce qui le rend avare en énergie et de ce fait, il va stocker tout ce que vous manger en tant que graisse. Vous vous avez besoin d’énergie pour commencer la journée ; vous avez besoin de manger un bon petit-déjeuner.

Le petit-déjeuner APRES votre jogging du matin

Si vous courez le matin, c’est mieux de déjeuner après. Premièrement, courir le ventre plein est une très mauvaise idée. Deuxièmement, courir le ventre vide vous aide à perdre du poids car votre corps brulera la graisse stockée à la place de la nourriture que vous auriez mangée aujourd’hui. Ce n’est pas nécessaire de courir le matin, mais l’idée courante est que cela brule les graisses emmagasinées pendant la nuit et vous donne de l’énergie pour la journée.

Le repas avant l’entraînement

Apres le petit-déjeuner, le repas d’entraînement est le second et le seul gros repas de votre journée d’entraînement. (Vous n’avez pas besoin du repas déntraînement les jours de repos). Le régime du boxeur est essentiellement différent d’un régime normal à cause « du repas d’entraînement « . Il doit alimenter votre entraînement intensif sans excès et sans stocker de graisse.

Vous devez manger 2 heures avant l’entraînement. Ce repas devrait être suffisament gros pour supporter votre entraînement complet. Si vous faites une session de 30 minutes, vous n’avez pas besoin de beaucoup. Si vous êtes comme moi et que vous passez 5 heures à suer non-stop à la salle de boxe, vous avez besoin d’un gros repas. Mangez de la nourriture légère pour ne pas vous entraîner avec un demi steak en train de digérer dans votre estomac (la viande met environ 4 heures pour se digérer complètement). Cela pourrait vous ralentir et vous donner des crampes.

Si nécessaire, ayez un PETIT snack avant et après votre entrainement, suivi d’un repas de récupération quand vous rentrez à la maison. Manger dans les 30 minutes après votre entraînement déclenche une phase de récupération immédiate de votre corps.

Un boxeur a besoin de juste 2 gros repas par jour au plus;
Un au petit-déjeuner et un autre 2 heures avant l’entraînement.

NOTE : si votre entraînement est tôt dans la journée, c’est possible de n’avoir qu’un seul gros repas pour la journée. Vous utiliserez le même repas pour le petit-déjeuner et votre repas avant entraînement.

Le plus petit repas pour le soir

Les repas plus tard dans la journée doivent rester légers pour ne pas aller au lit en ayant faim, mais aussi sans aller au lit avec des calories non utilisées. Manger avant d’aller dormir est une des meilleures façons de prendre du poids. Les deux gros repas viennent bien plus tôt pour vous donner toute la journèe pour brûler toutes les calories.

 

QUE manger

C’est surement le sujet le plus commun d’un régime. Que dois-je manger?

Les nutriments dont vous avez besoin en grande quantité sont :

  • l’eau (essentiel, vital a la vie)
  • les glucides (pour l’énergie)
  • les protéines (évolution des muscles et récupération)
  • les graisses (vital pour les organes, source secondaire d’énergie)

Ensuite viennent les nutriments dont vous avez besoin en petites quantités:

  • vitamines & minéraux (boostent le système immunitaire, contribue à l’évolution des cellules, aux fonctions des organes, à une peau saine et des os forts)
  • fibres (font circuler la nourriture à travers le système digestif, permet de faire fonctionner facilement votre système digestif – vous aide à manger moins)

En gros, vous avez besoin de tout. Manger une grande variété d’aliments est la clé d’un bon fonctionnement, d’une bonne croissance, d’une bonne réparation et d’une bonne maintenance de votre corps. Les déficiences, les excès et le manque d’équilibre d’un régime engendreront une diminution des performances physiques, une exposition aux maladies et bien d’autres impacts négatifs sur la santé.

 

Maintenant revoyons les différents types de nutriments:

L’eau

L’eau est la substance la plus vitale à notre corps, vous avez besoin d’eau pour vivre. Plus de 50% de notre corps est fait d’eau. D’un point de vue athlétique, vous avez besoin d’eau pour remplacer les fluides perdus lorsque vous suez.

L’eau:

  • transporte l’oxygène et les nutriments
  • nettoie les pertes & les toxines
  • régule la température du corps
  • facilite la digestion
  • aide à une infinité de fonctions encore plus importantes de votre corps.
  • Il n’est pas surprenant que vous mourrez plus vite de déshydratation que de faim.

Vous devez boire de l’eau tout le temps. Il n’y a pas de substitution à l’eau, pas même Powerade. Je recommande sérieusement aux boxeurs de boire 6-9 litres d’eau par jour, divisé en environ 1/3 de litre toutes les heures, en commençant directement à votre réveil et jusqu’au moment de vous coucher. A chaque fois que j’ai moins bu d’eau, je me fatiguais plus vite et je me sentais faible pendant l’entraînement intensif.

Continuez à boire de l’eau jusqu’à ce que votre urine soit transparente ou jaune clair.

Hydratez-vous bien avant les entraînements. Si vous devez vous entraîner plus tard dans la journée, il est préférable de commencer à  vous hydrater au matin. Boire trop d’eau pendant l’entraînement peut vous donner des crampes ou vous donner envie de vormir quand l’entraînement devient trop intense.

L’eau vous aide aussi à perdre du poids. Comment? Votre foie est l’organe responsable de la transformation des graisses. Quand vos reins ne reçoivent pas assez d’eau pour fonctionner, le foie est appelé à la rescousse. Donc boire suffisamment d’eau permet au foie à décomposer autant de graisse que possible. C’est pourquoi vous devez boire de l’eau MEME QUAND VOUS PERDEZ DU POIDS EN EAU pour passer la pesée!

Les glucides

Les glucides fournissent à votre corps sa forme préférée d’énergie. Sans les glucides, vous n’aurez pas d’énergie et ne ferez certainement pas long feu en boxe. D’un autre côté, consommer trop de glucides va augmenter les graisses de votre corps.

La plupart de ce que vous mangez qui n’est pas de la viande sont des glucides : les céréales, les pâtes, les légumes, les fruits, tout ce qui contient du sucre, ce sont tous des glucides. Les féculents comme le pain et les pâtes vont fournir un grand nombre de glucides tandis que les aliments durs comme les légumes et les fruits vont fournir une quantité plus faible de glucides. Il ne faut pas se focaliser sur « haute teneur en glucides » ou « faible teneur en glucides » mais plutôt faire attention à manger « de bons glucides » tout en évitant « les mauvais glucides ».

Quels sont les bons et les mauvais glucides?

La différence clé entre les bons et les mauvais glucides
c’est à quel point ils affectent le niveau de sucre dans votre sang.

L’indice glycémique

L’indice glycémique est un tableau classant tous les glucides en fonction de leur effet sur le niveau de sucre dans le sang. Les glucides simples (mauvais glucides) sont considérés comme glucides à haut indice glycémique parce qu’ils provoquent de grandes fluctuations de glucose dans le sang. Les glucides complexes (bons glucides) sont considérés comme glucides à faible indice glycémique parce qu’ils produisent seulement de faibles fluctuations de glucose dans notre sang et sur le niveau d’insuline.

Bons glucides = glucides complexes (Faible IG),
Mauvais glucides = glucides simples (Haut IG)

BONS Glucides contre MAUVAIS Glucides

Les glucides à Hauts IG (mauvais glucides) sont des glucides simples comme les bonbons, qui se décomposent trop rapidement et inondent votre sang de trop de sucre. Le niveau élevé de sucre force votre corps à réguler le niveau de sucre dans le sang en produisant de grandes quantités d’insuline dans votre sang. L’insuline déclenche un effet « coma de la nourriture » qui entraîne une baisse de votre énergie et vous un sentiment de fatigue. (Quand vous allez vous coucher, votre corps va entreposer le sucre inutilisé en graisses. C’est la raison pour laquelle il est mauvais de dormir après un gros repas.) A moins que vous ne cherchiez à ravitailler votre corps rapidement pour une période courte, les glucides à haut IG doivent être évités.

Consommer régulièrement trop de glucides augmente le risque de maladies cardiaques et de diabète à long terme. Si vous en mangez trop pendant un repas, marchez et faites de l’exercice pour dépenser ce sucre avant qu’il n’affecte le glucose dans votre sang et qu’il ne soit convertit en graisses. Les glucides à faible IG (bons glucides), sont des glucides complexes qui sont plus difficile à décomposer, de ce fait ils fournissent une énergie constante pendant la journée. Ils vous maintiennent plein d’énergie et réduisent la faim sans que votre niveau de sucre dans le sang ne monte en flèche.

Manger des glucides à faible IG (glucides complexes):

  • réduit la faim et maintient votre estomac plein plus longtemps
  • vous aide à manger moins pour perdre ou maintenir votre poids
  • améliorent votre niveau de cholestérol
  • prolongent l’endurance physique
  • réduisent le risque de diabète et de maladie cardiaque

Se tourner vers un régime a faible IG

Suivez le tableau des indices glycémiques and faites de votre mieux pour manger de la nourriture avec des glucides classés faible en indice glycémique. Vous n’avez pas besoin de recompter les glucides consommés ou recalculer quoi que ce soit. Remplacez simplement les aliments à haut IG comme les Cornflakes pour des équivalents à faible IG comme des Mini Wheats (mini blés). Essayer de consommer la majorité de vos glucides avec les fruits et les légumes. Vous ne devez pas arrêter de manger des glucides, vous devez juste être plus prudent dans vos choix.
Plus d’infos et de références sur les glucides:

Les protéines

Les protéines sont nécessaires pour construire et réparer les muscles, les cellules et les tissus. Du point de vue d’un boxeur, une déficience en protéines peut mener à de la fatigue et à de la perte de masse musculaire. Le corps ne peut emmagasiner les protéines donc vous avez besoin d’en prendre un petit peu tous les jours (particulièrement les jours d’entraînement). Trop de protéines (plus de 30% de votre prise de calories) vous mènera vers la déshydratation et l’accumulation de toxines.

On trouve des protéines chez les animaux et les plantes (tels que le soja, les noix, les graines). Les guides diététiques actuels recommandent un régime équilibré en protéines avec des viandes maigres, des fruits de mer et des noix.

Choisir des viandes maigres

Les bonnes viandes pour les protéines sont les viandes maigres (avec peu ou pas de graisses). Par définition industrielle, « la viande maigre » a moins de 10 grammes de graisse au total, moins de 4,5 grammes de graisses saturées, et moins de 95 milligrammes de cholestérol par 100 grammes de viande. Il y a aussi les viandes « extra-maigres » qui contiennent moins de 5 grammes de graisses au total, moins de 2 grammes de graisses saturées et moins de 95 milligrammes de cholestérol.

Vous pouvez acheter de la viande maigre ou la préparer par vous-même en enlevant tout le gras visible. La façon dont vous préparez la viande a aussi une incidence sur sa teneur en graisses. Bouillir, rôtir, et griller sont d’excellentes techniques de cuisson faibles en graisses. Cela préserve le côté sain et bénéfique de la viande maigre. Frire et cuire au beurre est plutôt mauvais, même si c’est très bon ! N’oubliez pas que la viande maigre est une viande sèche donc essayez d’y ajouter du bouillon ou de la préparer de manière à préserver le gout et la teneur en eau.

La viande blanche vs la viande rouge

Manger de la viande blanche ou de la viande rouge n’a pas d’importance,
tant que c’est de la « viande maigre ».

Contrairement aux idées courantes, la viande rouge peut être aussi saine que la viande blanche! Si vous regardez seulement la qualité et la quantité de protéines dans la viande, la viande blanche et la viande rouge sont égales. Quand vous prenez en compte les risques pour la santé, les gens vont préférer la viande blanche à la viande rouge. La viande rouge a été liée à de nombreuses maladies du cœur, au cancer, … à cause de sa grande contenance en graisses saturées. Ce facteur peut donc être négligé en mangeant de la viande rouge MAIGRE. La viande rouge est plus bénéfique que la viande blanche de plusieurs manières parce qu’elle contient plus de vitamines et de minéraux dont votre corps a besoin. Bien sûr, vous consommez plus de graisses saturées avec la viande rouge, mais c’est moins problématique si vous faites de l’exercice.

Note : je suis conscient que le porc est de couleur blanche. Selon mes recherches, le porc est plutôt classé en tant que « viande rouge » parce qu’elle a plus en commun avec d’autres viandes rouges qu’avec les viandes blanches.

Tout type de viande (poulet, dinde, bœuf, porc) qu’elle soit blanche ou rouge, contient de la graisse. Ce qui la rend maigre est la partie de l’animal que vous mangez et la façon dont vous préparez la viande. Même le poulet (viande blanche) peut contenir  beaucoup de gras. Quel que soit la viande que vous choisissez, restez sur des portions modérées.

Les fruits de mer

Beaucoup de fruits de mer, comme le poisson blanc et les crustacés sont qualifiés en tant que viandes maigres et apportent aussi du bon gras essentiel. Certains poissons ont beaucoup d’acides gras omega-3 qui aident votre corps à se protéger contre les maladies. Faites attention de ne pas manger de poissons contenant trop de mercure, ce qui est connu pour causer des pertubration au niveau du cerveau et du système nerveux, ainsi que d’autres problèmes de santé sérieux.

Infos et sources sur les viandes:

Les Graisses

Oui vous AVEZ BESOIN de graisses.

BONNES graisses vs MAUVAISES graisses

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises! Les bonnes graisses contribuent aux besoins essentiels de votre corps. Fournir de l’énergie, construire les cellules, faciliter l’absorption des vitamines, sont des fonctions importantes parmi d’autres. Et ensuite, il y a les mauvaises graisses qui bouchent vos artères, qui vous rendent gras et qui augmentent votre risque de maladies du cœur, de cancer, … Ce n’est pas la quantité de graisse que vous mangez mais quel type de graisse vous mangez qui est important.

Faisons une distinction entre les bonnes et les mauvaises graisses:

  • Les bonnes graisses – (Polyinsaturés et Mono-insaturés) – que vous trouvez dans l’huile d’olive, l’huile de canola, les noix de cajou, les amandes, …. Les noix et les graines, le poisson et l’huile de poisson
  • Les mauvaises graisses – (les graisses saturées) – que vous trouvez dans les graisses animales
  • Les TRES MAUVAISES graisses – (Les graisses trans) – Que vous trouvez d’habitude dans les aliments industriels, la malbouffe, les fast food.

N’évitez pas toutes les graisses

Manger « 0% gras » ne vous garantit pas que vous mangerez sainement. Beaucoup d’aliments sans graisses ont un taux de sucre élevé, de mauvais glucides ou contiennent trop de calories. Les graisses vous permet de vous sentir rassasié, et donc éviter les graisses pourrait vous faire trop manger et gagner du poids dans tous les cas. L’important est de manger plus de bon grais et moins de mauvais gras. Vous pouvez éviter les graisses animales en enlevant toute la graisse que vous voyez autour de la viande. Mangez du bon gras tel que les noix comme les noix de cajou ou les amandes (évitez les cacahuètes). Cuisinez avec de l’huile d’olive ou de canola (à la place de l’huile de coco ou du beurre).

Vous n’avez pas besoin de vous précipiter pour « manger » des graisses. Vous avez peut-être déjà consommé assez de graisses avec vos régime de glucides et de protéines. REMARQUE : A moins qu’il soit noté clairement « Polyinsaturé » ou « Mono-insaturé », les graisses listées sur les étiquettes de nutrition sont habituellement de mauvaises graisses.

Infos et références concernant les graisses:

Les Vitamines et Minéraux

Les micronutriments (vitamines et minéraux) sont différents des macronutriments (glucides, protéines, graisses) parce qu’ils sont nécessaires seulement en petites quantités. Cependant, les micronutriments sont toujours essentiels pour une bonne santé. Les vitamines et les minéraux sont nécessaires pour le bon fonctionnement de tout votre corps, de la croissance des os aux fonctions du cerveau pour produire les globules rouges.

Avoir suffisamment de vitamines et minéraux dans votre régime est assez simple. Un régime équilibré contenant des noix, des grains complets, des fruits et des légumes vous offrira déjà plein de vitamines et minéraux. Plus votre régime sera riche en couleur, meilleur ce sera. Vous en avez besoin de juste un peu, mais la moindre déficience entrainera de sérieux problèmes de santé.

Les Fibres

Les fibres sont des hydrates de carbone que l’on peut trouver dans les grains complets, les noix, le son de blé, les légumes, l’avoine, les agrumes, les pommes, l’orge, les haricots, etc. Les hommes ne peuvent pas digérer les fibres, donc elles passent par l’intestin grêle et aident à garder le corps en bonne santé. Les fibres sont bonnes pour le contrôle du poids parce qu’elles ralentissent le mouvement de la nourriture dans les intestins. Elles ralentissent l’absorption de la nourriture, vous permettant de rester rassasié et vous permettant de durer plus longtemps avec moins de nourriture.

Les Compléments

Un complément est une pilule que vous prenez pour remédier à un manque dans votre alimentation. De nos jours, les suppléments sont vendus avec l’illusion qu’ils vous donneront un coup de boost magique pour améliorer vos performances. Tant que vous mangez correctement, vous aurez besoin de peu ou pas du tout de compléments alimentaires. Manger des aliments entiers et naturels reste la meilleure chose à faire!

Améliorez votre régime…pas vos compléments alimentaires.

Les pilules de vitamines
Il existe des compléments que je recommande, comme l’huile de poisson, les oméga 3, l’huile de lin, et d’autres choses qui sont difficiles à trouver dans la nourriture normale. Un régime alimentaire bien équilibré couvrira à peu près tout le reste.

Personnellement, je ne vous recommande pas les pilules de vitamines, elles sont généralement une surcharge de trop de choses à la fois et elles ne peuvent pas remplacer un régime alimentaire bien équilibré. En fait, j’ai senti plus de différence en mangeant les aliments nécessaires qu’en prenant des pilules. Les recherches ont montré qu’il est préférable de consommer des vitamines par les aliments que via les pilules.

Les snacks énergétiques

Les barres protéinées, les snacks énergétiques, et les boissons sportives fournissent rapidement des glucides ou du sodium (perdu pendant la transpiration) peuvent être bénéfiques pour de longs entrainements mais ne sont pas nécessaires. Une boisson énergétique n’est absolument PAS OK!

Les boosters de performance

Qu’en est-il des compléments qui boostent les performance comme la créatine? Est-ce que le complément revendique de vous aider à développer plus de muscle ou amener vos performances à un niveau supérieur? Cherchez quel est son ingrédient actif. Est-ce que votre corps produit déjà naturellement cet élément chimique? Si non, alors pourquoi devriez-vous ajouter quelque chose d’étranger à votre corps?

La créatine permet à votre corps de conserver le poids de l’eau, ce qui vous rend plus gros et vous aide dans vos performance parce qu’il y a plus d’eau pour transporter les nutriments dans tout votre corps. Du point de vue d’un boxeur, la créatine est déjà mauvaise parce qu’elle elle vous rend plus gros.

La Récupération

Que faire si un complément (comme la protéine de lactosérum) affirme vous aider à réparer les muscles? Que faire s’il affirme vous fournir les nutriments naturels pour accélérer vos processus naturels de rétablissement? Encore une fois, je vous invite à découvrir quel est cet « ingrédient naturel ». Absorbez-vous déjà cet ingrédient « magique » à travers votre alimentation? Et si non, pourquoi est-ce que votre régime alimentaire normal ne permet pas de compenser cette lacune?

La protéine de lactosérum n’est pas nécessaire du tout si vous mangez les bons aliments pour votre régime alimentaire normal. Il est préférable d’obtenir votre protéine des aliments parce que vous bénéficiez aussi des avantages d’autres vitamines et minéraux contenus dans la nourriture naturelle. Quoi qu’il en soit, vous n’êtes pas un bodybuilder donc vous n’avez pas besoin D’AUTANT de protéines.

La mauvaise nourriture

Les cookies? Les gateaux au chocolat? L’alcool? Les sodas? Ils sont mauvais parce qu’ils sont chargés de sucre, de mauvaises graisses, de mauvais glucides, ou de conservateurs toxiques. Si la nourriture est lourde dans votre estomac, prend longtemps à digérer, vous donne beaucoup de sucre, ou vous rend ivre, ce n’est pas bon pour vous. Ne pouvons-nous jamais tricher et céder à la tentation? Bien sûr que si. Mais à quelle fréquence et quelle quantité, cela dépend de vous. Certains combattants peuvent manger du chocolat tous les jours et garder leur ligne. D’autres combattants doivent complaètement s’en privé. Au final, tout dépend à quel point votre poids et vos performances comptent pour vous.

Les repas de tentation

Ok, donc vous ne pouvez pas tenir un régime propre. Vous ne pouvez pas vivre sans crème glacée, sans chocolat, sans Pringles, ou autre. Si vous voulez vraiment le savoir, je pense que un mauvais repas pour 15 bons repas, ça PASSE . (Je ne fais pas cela, bien sûr. Je ne triche qu’une fois tous les 50 repas.) Je sais que d’autres régimes vous permettent d’avoir un jour de triche chaque semaine, mais ça c’est un combat. Votre corps est toujours occupé à faire une action ou occupé à se guérir. Une journée entière de triche est probablement trop si vous voulez être sérieux en boxe.

L’alcool

Mon premier entraineur avait une règle : s’il pouvait dire que vous aviez bu de l’alcool au cours du week-end, il ne vous entrainait pas pendant une semaine. Si vous êtes sérieux pour devenir meilleur, vous devrez rester loin des distractions et des choses qui nuisent à vos performances maximums. C’est du combat, pas de l’arts ou de l’artisanat. La prix que vous payez pour ne pas vous présenter sous votre meilleure forme, ce sont des dégâts physiques. C’est à vous de mettre la priorité sur ce qui est le plus important pour vous, l’alcool ou l’entraînement…et ensuite tenez-vous en à votre choix. Pouvez-vous boire une fois par semaine? Je suis sûr que certaines personnes s’en tirent bien avec. Le talent ne vous donne pas la permission de vous relâcher. Les pros et les combattants de compétition ne boivent JAMAIS d’alcool en période d’entraînement. A moins que vous soyez plus doué qu’eux, je ne le recommanderais pas.

Certaines études pour vous montrer les effets de l’alcool sur la performance athlétique :

Personnellement, je pense que c’est un manque de respect envers votre entraîneur de boire quand il vous dit de ne pas le faire. Mon entraîneur se donne à 100% pour moi sur le ring et hors du ring, et je pense qu’il est injuste de lui en donner moins. Vous avez le droit de faire ce que vous voulez avec votre corps, mais faites-le sur votre propre temps et pas sur celui de quelqu’un qui croit vraiment en vous et vous entraîne en espérant que vous pourriez un jour devenir pro et lui donner 10% de vos gains. (Mais bon, c’est juste ma façon de voir les choses …)

Les aliments industriels (Un autre type de mauvaise nourriture)

Toute denrée alimentaire qui est préparée, stockée ou transformée en d’autre chose pour la consommation ou le stockage est considéré un aliment industriel. Tout aliment qui doit être « fait » dans une usine est probablement indsutriel. Les bonbons petits ours, le fromage, la soupe en conserve, les nouilles instantanées sont tous des exemples d’aliments industriels. Les aliments industriels sont fabriqués à partir d’aliments bruts qui ont subi un procédé de fabrication pour les faire durer plus longtemps ou leur donner un meilleur goût. La plupart de la malbouffe, la restauration rapide, les aliments congelés aussi entrent également dans la catégorie des « produits alimentaires industriels ». Toutes les choses avec une étiquette nutritionnelle et qui ne poussent pas sous la forme dans laquelle vous les mangez, est probablement un « produits alimentaires industriels ».

Les aliments industriels vs la nourriture complète

Voici quelques exemples:

  • les pommes – sont complètement naturelles, saines et ont bon gout.
  • La compote de pommes en conserve – c’est de la nourriture industrielle, surement chargée de conservateurs malsains pour se conserver plus longtemps et chargée de sucre pour lui donner un meilleur goût.
  • La compote de pommes faite maison – c’est naturel et aussi sain que la pomme elle-même (en supposant que vous n’y ajouter rien).
  • La compote de pommes en conserve INDIQUANT être « naturelle » – décision difficile, maintenant vous devez lire l’étiquette nutritionnelle et voir ce qu’il y a dedans. Est-elle pleine de sucre (goût), de sodium (conservateurs), ou de glucides non nécessaires?

Les aliments industrialisés ont longtemps été liés aux problèmes de santé grandissant en Amérique. Les Américains ont aujourd’hui un style de vie plus chargé et n’ont plus autant de temps pour préparer des aliments naturels. C’est plus pratique de manger des aliments emballés ou en restauration rapide. Malheureusement, les aliments transformés peuvent contenir des ingrédients nocifs ajoutés pour améliorer leur conservation (sodium) ou améliorer leur saveur (sucre, MSG). Il y a aussi des histoires terribles sur d’autres toxines ajoutées à la nourriture à votre insu.

Un chien élevé en consommant de la nourriture naturelle sauvage vit plus longtemps, est en meilleure santé, est plus heureux, et a plus d’énergie et un plus beau pelage qu’un chien élevé avec de la « nourriture pour chien » faite par l’homme. Je recommande la même approche d’aliments naturels pour les humains.

Tous les aliments industriels ne sont pas mauvais

Certains aliments transformés n’ont subi qu’une congélation, une réfrigération, une mise en conserve, ou une déshydratation – qui n’ont pour seules conséquences une valeur nutritionnelle diminués, ce qui ne nuit pas à votre corps. Les aliments transformés que vous devriez éviter sont ceux faites avec les graisses trans, graisses saturées, ou qui contiennent de grandes quantités de sodium et de sucre. (EX : les chips, les cookies, les gâteaux, les pains de farine blanche et les pâtes sous emballage, les aliments en conserve ou les ramen avec de grandes quantités de sodium ou de graisse).

Les végétariens et la carence en vitamines B12

Les végétariens ont besoin de faire attention à la carence en vitamines B12. Les régimes végétariens stricts qui évitent les aliments de source animale manquent de vitamines B12 à moins qu’ils ne mangent certaines céréales fortifiées ou prennent des pilules. La vitamine B12 aide à maintenir la bonne santé des nerfs et des globules rouges. Les carences en vitamines B12 conduisent à la faiblesse, la dépression et d’autres problèmes de votre corps. Heureusement, vous pouvez prendre des pilules de vitamines B12, et tous vos autres nutriments essentiels peuvent être trouvés dans les plantes.

Les programmes de régime et les recettes

Je ne vais pas vous proposer des programmes de régime, car cela prend trop de temps et le régime alimentaire de chacun varie en fonction de sa culture, ses croyances religieuses, son mode de vie, ses réactions allergiques, etc. Cela n’a pas d’importance ce que vous mangez tant que vous obtenez les nutriments nécessaires ! Je n’ai jamais suivi un programme de régime alimentaire et je m’en suis très bien sorti sans. (Pour rappel, je ne suis pas un boxeur professionnel). Vous pouvez vous faire un programme de régime en utilisant les aliments que vous mangez tous les jours. Vous pourriez avoir besoin d’ajouter certaines choses, en supprimer d’autres, et faire des substitutions en cours de chemin. De ce que j’ai vu, la plupart des gens ont besoin de manger plus de fruits et de légumes tout en consommant moins d’aliments industriels, de sucres et de graisses.

Avant que vous me demandiez: « Est-ce que ça passer si je mange ____ pour prendre mes glucides? », faites des recherches. Voyez s’il n’y a pas d’autres aliments qui offrent des glucides plus propres, ou des glucides de meilleure qualité, ou qui ont d’autres avantages nutritionnels. Recherchez des produits de substitution qui ont meilleur goût, ou qui prennent moins de temps à préparer. Assurez-vous que votre corps reçoive suffisamment de bon glucides et tout ira bien pour vous.

 

 

COMBIEN manger

Ce dont votre corps a besoin

Ok, donc vous savez déjà quoi manger. Mais qu’en est-il de la quantité que vous devriez manger? Tout le monde me demande le nombre de calories et je ne peux pas répondre à cette question. Le corps de chaque personne est différent de l’autre. Certaines personnes ont besoin de plus de calories, d’autres en ont besoin de moins. Certaines personnes peuvent vivre avec seulement 5 heures de sommeil tandis que d’autres ont besoin de 10 heures complètes de sommeil. Certains individus ont un corps plus efficient que d’autres et cela a plus de rapport avec votre style de vie que vous menez qu’avec le type de corps, la taille, l’âge ou la forme.

En règle générale, vous devez consommer suffisamment pour reconstituer ce que vous dépensez. Si vous utilisez 3000 calories par jour, alors vous avez probablement besoin d’en consommer autant (sauf si vous essayez de perdre du poids, alors manger moins). Si vos muscles ont besoin de 30 g de protéines par jour pour réparer les muscles usés, alors c’est le minimum que vous devriez consommer.

Combien devez-vous manger?

Voici ce dont votre corps a besoin, selon les
Lignes directrices diététiques américaines 2010 (du département américain de la sante):

  • 2400-3000 calories pour un homme actif (référence taille 1.80m et poids 70 kg)
  • 2000-2400 calories pour une femme active (référence taille 1.63m et poids 57kg)

*actif(ve) se définit par une une activité quotidienne équivalente à plus de 5km de marche. Vous voyez à quel point c’est vague? Cela dépend vraiment de nombreux facteurs. En plus de déterminer combien de calories votre corps a besoin pour fonctionner, vous devez déterminer comment répartir ces calories. Quelle portion de votre consommation devrait être un apport en glucides, en protéines, ou en graisses?

Chaque individu a besoin d’une quantité différente de nutriments.

 

Le régime équilibré

Un ratio de nutriments maintient votre alimentation équilibrée et rend votre régime plus facile à suivre. A la place de compter chaque morceau de pain ou de poulet que vous mangez, vous pouvez suivre un ratio pour être sûr d’avoir tous les nutriments nécessaires sans trop en consommer.

Un ratio general de nutriments serait:

  • 45-65% de glucides
  • 10-35% de protéines
  • 20-35% de graisses

Par exemple, si votre régime nécessite 1000 calories pour alimenter votre style de vie normal ET vos entrainements de boxe, vous devez alors avoir 500 calories de glucides (50%), 300 calories de protéines (30%), et 200 calories de graisse (20%)

Compter les calories est irréaliste,
c’est plus facile de suivre un ratio des nutriments.

Il y a plusieurs façons de déterminer un bon ratio en nutriments ….

La règle des tiers

Un moyen facile d’équilibrer vos repas est de diviser votre assiette en 3 portions égales de protéines maigres, de glucides complexes, et de légumes/fruits. Cette simple règle de 2/3 de glucides mixtes et de 1/3 de protéines couvrira très probablement vos besoins en graisses. (La règle des tiers)

La règle des tiers:
Divisez votre plat en 3 portions égales :
protéines maigres, fruits/légumes, glucides.

Le ratio de nutriments à basse calories

Une autre façon de choisir votre ratio est d’en déterminer un qui vous aidera à consommer le moins de calories possible. Disons que manger des glucides (pâtes) toute la journée ne vous donnera pas le sentiment d’être aussi rassasié que si vous mangiez des protéines (viande). Ça serait un problème parce que vous allez compenser en mangeant trop de pâtes pour avoir le sentiment d’être pleinl et vous allez finir par trop manger et consommer plus de calories que vous n’en avez besoin. Il serait donc une bonne idée de consommer plus de graisses (BONNES graisses) et/ou des protéines dans le but d’être rempli mais en consommant moins de calories.

Trouvez le ratio en nutriments parfait pour répondre à vos besoins,
augmentez ou diminuez alors votre consommation globale de calories
pour arriver à la quantité nécessaire.

Une fois que vous avez trouvé le parfait ratio en nutriments qui correspond à votre corps, vos objectifs de perte de poids, et vos objectifs de performance, tout ce que vous avez à faire c’est de suivre votre prise de calories. Faites attention aux étiquettes nutritionnelles de votre nourriture et regardez combien de calories vous prenez avec chaque portion. Après avoir passé une semaine à surveiller votre prise de calories, vous serez capable d’estimer à peu près si vos portions sont trop grosses ou trop petites. Ne le faites pas trop scientifiquement. Mangez simplement en étant conscient de ce que vous donnez à votre corps!

Les portions de vos repas

Essayez de manger aussi peu que possible tout en ayant le sentiment d’être rempli.

L’astuce c’est de consommer aussi peu de calories que possible tout en ayant le sentiment d’être rempli. Continuez à ajuster votre ratio en nutriments et votre prise journalière en calories jusqu’à ce que vous trouvez un régime complet qui vous donne le sentiment d’être plein d’énergique pour la journée, explosif pendant vos entraînements, sec devant le miroir, et tout en ayant le sentiment d’être toujours rempli! (Si vous n’avez pas faim 3-4h après un repas, c’est que vous mangez trop).

La taille des repas.

Vos petit-déjeuner et vos repas d’avant entraînement doivent vous remplir, mais pas TROP. Si votre estomac se gonfle ou que vous avez envie de formir après avoir mangé, c’est trop. Votre repas de récupération après l’entraînement devrait être la moitié d’un repas. Tous les autre petits repas doivent être quelque chose entre un snack et un demi-repas.

Le risque de sous-alimentation

Mangez trop peu et vous allez toucher à la famine. Votre corps commencera à se manger lui-même, ne décomposant pas seulement vos graisses mais aussi les muscles que vous avez construit avec le temps et en travaillant dur. Vos performances vont s’écraser comme votre motivation. Vous allez haïr l’entraînement et peut-être même la boxe. Le métabolisme de votre corps va tomber au plus bas et va y rester même après que vous arrêtez la boxe. Beaucoup de boxeurs deviennent très gros après avoir abandonné la compétition pour cette raison. Réduisez les calories mais ne vous laissez pas mourir de faim!

 

Les objectifs diététiques

Qu’attendez-vous de votre régime?

Cherchez-vous à gagner du poids? A perdre du poids? Plus d’énergie pendant les entraînements? Ou vous êtes peut-être un lutteur Sumo et vous avez besoin d’être aussi gros que possible (je juge pas). Perdre du poids va nécessiter une baisse en calories tandis que gagner du poids demandera un surplus en calories.

Si vous voulez perdre du poids, mangez moins que ce que vous ne dépensez SANS vous affamer.
Si vous voulez gagner du poids, mangez plus que ce que vous ne dépensez SANS trop manger.

Les régimes à la mode ne fonctionnent pas à long terme parce qu’ils brisent ces simples règles. Soit Ils vous affament, soit ils privent votre corps de nutriments essentiels pour une perte de poids à court terme. Le problème avec ces régimes est de ne pas étaler les carences ou les surplus sur plusieurs repas.

 

Encore une fois, mon super pote a expliqué cela avec les simples étapes suivantes :

Si vous voulez perdre du poids:

Un régime est plus important que l’entraînement pour perdre du poids.

  • Maintenez une carence en calories de l’ordre de 500-800 calories par jour en mangeant moins et/ou en dépensant plus d’énergie. Appliquez une faible carence pour une perte de poids à long terme et le une carence plus importante pour une perte de poids à court terme. C’est normalement plus facile de créer une carence en calories en mangeant moins plutôt que de s’entraîner plus. NE mangez PAS moins de 1500 calories par jour, le corps adulte a besoin de cette quantité minimum pour fonctionner correctement.
  • Arrêtez de manger avant de vous remplir.
  • Boire de l’eau vous aidera à avoir le sentiment d’être rempli.
  • Ne vous mettez pas à fond dans la réduction de votre consommation de glucides. Diminuez votre consommation général en calories, au lieu de seulement le faire avec les glucides (maintenez votre ratio de nutriments!)

Si vous voulez maintenir votre poids :

  • Mangez jusqu’à être rempli.
  • Continuez à faire ce que vous faites en ce qui concerne l’entrainement.

Si vous voulez gagner du poids en GRAISSES:

  • Mangez le plus possible, aussi souvent que possible.
  • Rester actif vous aidera à développer votre appétit.
  • Allez dormir juste après avoir mangé un énorme repas (c’est le secret des sumos pour gagner rapidement du poids).

Si vous voulez gagner du poids en muscles secs: (L’OBJECTIF LE PLUS DUR D’UN REGIME)

  • Entrainez-vous selon les besoin de votre corps pour construire de plus gros muscles.
  • Entrainez-vous pour développer votre appétit.
  • Mangez suffisamment de protéine. Consommez entre 1/1000 à 2/1000 de votre poids en protéine. Exemple : si vous pesez 50 kg, vous avez besoin de 50-100 g de protéine. (Si vous êtes en surpoids, faites le calcul avec votre OBJECTIF de poids). Garder en tête que votre régime doit rester équilibré. Vous ne pouvez pas seulement augmenter votre consommation de protéine, vous devez aussi augmenter votre consommation en glucides et en graisse pour maintenir l{´quilibre de votre régime.
  • Une personne moyenne a seulement besoin de 0.5/1000 à 1/1000 de son poids en protéine. (Cela passerait bien pour un boxeur de loisirs.) Ne mangez pas trop de protéine, vous ne faites pas du bodybuilding! Le surplus de protéine ne vous aident pas, mais vous fait du tord au contraire.
  • L’astuce pour gagner en masse musculaire c’est de consommer plus de calories que vous n’en dépensiez SANS vous SURalimenter! (Hein?! Quoi?! Est-ce que ça n’a pas de sens?). En gros, si vous mangez trop d’un coup, le surplus sera jeté. Ce que vous devez faire, c’est répartir ce surplus entre 5 ou 6 repas pour donner plus de chance à votre corps d’absorber ces surplus de calories.

Vous avez juste besoin de plus d’énergie?

  • Mangez un peu plus (plus de glucides, de protéines, de graisses, de tout).
  • Plus de petits snacks pendant la journée, particulièrement avant votre entraînement (des noix, des crackers, des pommes).
  • Essayez d’avaler plus de protéines lors du petit-déjeuner.

 

Le régime de boxe parfait

Comment savez-vous que vous mangez correctement?

La façon pas chère d’analyser votre régime

  • Surveillez ce que vous ressentez. Est-ce que votre niveau d’énergie reste au même niveau toute la journée ou est ce qu’il fluctue de haut en bas? Vous sentez-vous fatigué ou avez-vous envie de dormir pendant la journée? Vos séances d’entraînement vous semble-t-elles  monotones? Ce que vous apportez à votre corps impacte avec certitude ce que vous pouvez en faire. Je peux habituellement sentir la différence après 1 ou 2 jours quand je commence à manger suivant un régime plus propre.
  • A quoi ressemble votre corps? Avez-vous gagné ou perdu du poids? Si tel est le cas, Est-ce que votre masse de muscles secs a diminué ou augmenté? Votre apparence est-elle meilleure ou pire? Que dit votre docteur lors de votre examination physique?

La façon chère d’analyser votre régime

  • Voyez un nutritionniste et payez pour un test sanguin. Cela vous dira tout sur votre sang. De quelles carences en nutriments vous souffrez. Ce que vous avez en trop et ce dont vous avez besoin en plus. Des consultations régulières vous aideront à régler et personnaliser votre régime.

 

Qu’en est-il du métabolisme?

Un métabolisme rapide veut seulement dire que vous ne grossirez pas en mangeant de la malbouffe, ça ne veut pas dire que vous pouvez atteindre une bonne performance en mangeant de la malbouffe.

Est-ce important que vous ayez un métabolisme rapide ou métabolisme lent ? Pas vraiment, parce que la boxe est basée sur la performance physique, pas l’apparence physique. Vous devez manger sain, peu importe la façon étonnante dont fonctionne votre métabolisme. Chaque athlète, avec un métabolisme rapide ou pas, doit manger aussi sainement que possible afin de maximiser ses performances.

Je vais même m’utiliser en tant qu’exemple. Je suis un de ces gars que tout le monde dans ma salle de boxe déteste. Je peux manger un demi pot de crème glacée pour le petit-déjeuner. Ensuite, un bol de céréales (1/3 de la boîte) et des nouilles instantanées une heure plus tard. Je dévore une grande pizza pour le déjeuner, puis je peux sortir et me faire un thaï pour le dîner, arrosé de soda. C’est super dégoûtant, mais mon corps est génétiquement avantagé. Je peux garder ma tablette de chocolat, peu importe ce que je mange.

Je n’avais jamais mangé sain jusqu’à ce que je m’engage dans l’armée. La nouvelle alimentation m’a permis de m’exercer pendant des heures sans me fatiguer. La première fois je suis rentré à la maison depuis l’armée et que j’ai mangé de la nourriture civile normale comme les hamburgers et les pizzas, j’ai senti mes artères se colmater tout de suite. Mon endurance magique avait disparu du jour au lendemain. Dès lors, j’ai juré de manger une alimentation saine et je n’ai jamais regardé en arrière. Même maintenant, je peux facilement courir 8km n’importe quel jour sans m’entraîner avant, et je le dois à une alimentation propre.

 

Un bon régime de boxe n’est PAS un secret

Utilisez votre bon sens!

Vous êtes peut-être venus ici pour avoir un tableau des horaires de repas, de la nourriture à manger et des recettes. Bien que je suis désolé de pas vous avoir fourni cela, je pense que je vous ai donné bien plus. En utilisant les bons principes d’un régime sain décrits plus haut, vous serez capable de vous faire un programme de régime sain pour la boxe qui correspondra à votre style de vie, votre régime et vos habitudes d’entraînement!

 

Récapitulatifs du régime de bon sens pour la boxe:

  • 5-6 petits repas par jour, toutes les 2-3 heures.
  • Buvez de l’eau jusqu’à ce que votre urine soit transparente (ou jaune clair).
  • Mangez un grand repas pour le petit-déjeuner et 2 heures avant l’entraînement.
  • Mangez avant d’avoir faim, et arrêter avant d’être plein.
  • Les bons glucides sont des glucides à IG bas, de bonnes protéines sont les viandes maigres + les noix, de bons gras sont des graisses mono et poly (noix, poissons, huile d’olive).
  • Une alimentation équilibrée rend les compléments alimentaires inutiles.
  • Équilibrez vos nutriments (glucides / protéines / matières grasses), et limitez votre consommation de calories.
  • Si vous avez besoin de manger moins, faites-le sans vous affamer. Si vous avez besoin de manger plus, faites-le sans trop manger.
  • Votre alimentation doit s’adapter à vos besoins, et non l’inverse
  • Pour un programme complet de régime de boxe, consultez mon ebook Régime d’un boxeur de 30 jours!
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4 Commentaires

Isa janvier 21, 2015 à 6:39

Merci pour ces conseils très pertinents, qui permettent vraiment de comprendre ce dont le corps à besoin, en insistant bien sur les spécificités du corps de chacun.
J’ai moi aussi découvert les secrets et avantages de « manger sainement » et en bonne quantité au bon moment en commençant la boxe : tout d’abord pour comprendre comment bien récupérer et éviter les courbatures, puis comment se sentir au top pour les entraînements.
Contrairement à toi, j’ai un métabolisme qui stocke facilement (quelle plaie). Je n’ai jamais été adepte de la malbouffe, mais je ne mangeais pas assez varié, donc il me manquait certains nutriments (protéines et bonnes graisses notamment).
Par contre moi je mange plutôt 4h avant les entraînements ou combats, pour que la digestion soit vraiment finie. En collation avant, j’ai testé les barres énergétiques mais ça ne m’a pas apporter beaucoup, et les vitamines de synthèse peuvent avoir des effets néfastes sur l’organisme. Donc privilégier le naturel et les aliments non transformés, c’est meilleur pour la santé et quand on y pense, c’est du bon sens aussi…l’Homme a vécu et combattu bien longtemps sans bouffe industrielle… 😀 !!
Après entraînement, un petit bouillon avec un peu de viande, légumes et pâtes, c’est nickel pour se sentir bien sans souffrir de faim et ou de déshydratation pendant la nuit.

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farid novembre 12, 2016 à 11:47

jai besoin de laide mon ami jai un concours de boxe la question decrire deux action dinitiation pour les enfants et les adultes complet en prenant en compte votre démarche pedagogique . et la prise en compte de la securite et de la prevention et la connaissance des caracteristiques des publics voila jai besoin dun reponse bien detailler sltp merci beaucoup de me repndre

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Alex Jobin novembre 22, 2016 à 9:46

Wow très bien fait! Merci pour ces bons conseils sa répond a toute ce que je voulais savoir et j’apprécie l’honneté dans tes explications , tu ma motivé a me forcer pour bien manger pour mieux performé et être en meilleur santé

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Franck Anoma MAGRAN janvier 10, 2017 à 11:52

Je ne sais comment vous remerciez pour tous ces conseils de nutritiins. Mille merci et bonne continuation dans ce que vous faites.

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