Exercices pour la vitesse des mains

6 mars, 2011 6 mars, 2011 par Johnny N Entrainement de Boxe, Entrainements de Boxe 9 Commentaires

Tu veux vraiment améliorer la vitesse de tes coups? Si tu as déjà lu Comment frapper plus rapidement, alors tu es prêt pour pratiquer des exercices qui vont améliorer la rapidité de tes mains !

Exercices pour la vitesse des mains

 

La vitesse tue, tout le monde sait ça. Plusieurs grands boxeurs ont ce don du ciel : Muhammad Ali, Thomas Hearns, Ray Leonard, Mike Tyson, Roy Jones, Floyd Mayweather, Manny Pacquiao et je pourrais continuer la liste pendant longtemps.

Etre capable de frapper ton adversaire avant qu’il ne te touche est certainement l’un des plus grands avantages en boxe. Une fraction de seconde peut faire toute la différence entre lever les mains pour la victoire et se retrouver les fesses sur le sol. Même si tu n’es pas né avec ce don, tu as besoin de vitesse. Même si ça ne fait pas partie de ton style, tu dois l’améliorer. Je t’invite donc à incorporer des exercices de vitesse dans ton entraînement parce que, une fois encore, tout le monde le sait : LA VITESSE TUE !

 

Je sais que la vitesse est l’objectif ultime, mais ne te précipite pas pendant ces exercices. Le facteur le plus important pour atteindre sa vitesse maximum est la relaxation. Se relaxer est d’abord un état d’esprit qui devient ensuite une réalité physique. Garde ton esprit clair et ne te concentre pas trop sur une chose. Relaxe-toi ! Relaxe-toi ! Relaxe-toi!

Plutôt que de compléter la vitesse avec de la force et de la précision, concentre-toi sur l’équilibre et la coordination. Trop de débutants essaient au début de conjuguer vitesse et puissance, mais ça ne fait que les ralentir et les amène à charger leurs coups. Ne charge pas tes coups et n’essaie pas de te concentrer sur le fait de frapper une cible. A la place, laisse tes bras aller, essaie de garder ton équilibre et fais bouger ton corps en coordination avec la vitesse de tes mains.

Une respiration profonde et calme = un mouvement vif et relâché

 

Shadowboxing (formation de base à la vitesse)

Le shadowboxing, c’est tout ! Plus je passe de temps dans ce magnifique sport qu’est la boxe, plus je réalise que le shadowboxing est quelque fois tout ce dont tu as besoin. Cette pratique de base te permet de travailler toutes les techniques, n’use pas tes articulations et ne stresse pas ton corps. Cet exercice sous-estimé peut t’aider à développer n’importe quelle qualité en boxe : jeu de jambes, équilibre, puissance, coordination, technique, forme – et ce qui nous concerne plus particulièrement aujourd’hui, la VITESSE !

Le shadowboxing est probablement la forme la plus « brute » d’entraînement pour travailler la vitesse. Pas de sac pour stopper tes coups, pas de gants qui te font baisser les mains. Tu lances des coups dans l’air, seulement avec le poids de tes propres mains. Puisque tu n’as rien pour te ralentir, c’est donc la vitesse maximale à laquelle tu peux envoyer tes coups. Tu peux envoyer tes coups aussi vite que tu imagines tes combinaisons. Le shadowboxing peux t’aider à développer la vitesse de ton esprit, la vitesse de tes coups et la vitesse de rétraction de tes coups de poing.

Exercices pour le Shadowboxing:

Commence à bouger et relâche ton corps. N’essaie pas de vouloir toujours maintenir tes mains en l’air. Utilise plutôt la bonne forme mais sans devenir raide et sans te fatiguer au niveau des épaules. Tu dois garder ton corps entièrement relâché quand tu shadowboxes pour travailler la vitesse !

Voici la correspondance des chiffres utilisés dans les combinaisons ci-dessous:

1 = jab de la main gauche
2 = direct du droit
3 = crochet gauche
4 = crochet droit / drop droit (coup de poing descendant)
5 = uppercut gauche
6 = uppercut droit
* Inverse si tu es une fausse garde (gaucher)

OK, allons-y, mélangeons le tout !

Jab de base

  • 1, déplace-toi, 1
  • 1, un pas en arrière, 1
  • 1, un pas en avant, 1

Double-jab

  • 1-1
  • 1-1 (deux pas en avant)

Triple Jab

  • 1-1-1

Jab, Direct

  • 1-2
  • 1-1-2
  • 1-2-1
  • 1-2-1-2
  • 1-2-1-1

Crochet gauche

  • 1-2-3
  • 1-2-3-2

Gauche-droite, gauche-droite

  • 1-2-3-2-1
  • 1-2-1-2-3
  • 2-3-2
  • 2-3-2-1
  • 2-3-2-1-2

Combinaisons délicates

  • 1-3
  • 1-1-3
  • 1-3-2
  • 1-2-3-3-2
  • 1-3-1-2
  • 1-2-3-1-2
  • 5-6-2
  • 5-1-2-3-2
  • 1-6-2-1-2

Uppercuts

  • 1-6
  • 1-6-3-2
  • 3-6-3-2
  • 1-2-5
  • 1-2-5-2

Longues Combinaisons (concentre-toi sur une respiration rapide!)

  • 6-5-6-5-2-3-2
  • 1-2-5-2-3-6-3-2
  • 1-1-2-3-6-3-2
  • 5-2-1-6-3-2-1-2
  • Prends n’importe laquelle des combinaisons ci-dessus et mélange avec d’autres combinaisons

Fais 3 rounds d’affilée. Expire sur chaque coup isolé et sur chaque mouvement isolé. Ne cherche pas à réaliser toutes les combinaisons ci-dessus. Travaille tes préférées puis essaie une ou deux nouvelle(s) combinaison(s) à chaque séance. Tu ne devrais pas te sentir fatigué. Si c’est le cas, c’est que tu es trop tendu. Relâche plus tes épaules et ralentis un peu le rythme. Si tu te retrouves vidé alors que tu frappes dans l’air, imagine ce que ce sera sur le ring !

Quand tu te déplaces pendant les combinaisons, fais de tout petits pas. L’ampleur de tes pas ne doit pas dépasser 2-3 cm, pour permettre à tes pieds de bouger à la même vitesse que tes mains. Si tu fais de grands pas, tes pieds risquent de se retrouver en l’air pendant que tu frappes et alors tes coups n’auront aucune puissance.

Encore une fois, ne t’occupe pas de la puissance ! Quelques combinaisons avec des doubles jabs ou des doubles directs peuvent te sembler faibles. Mais, encore une fois, tu travailles ta vitesse, pas ta puissance. Laisse aller tes mains en rythme. De temps en temps, prends une pause entre tes combinaisons et ensuite reprends de la vitesse.

Pour terminer, regarde la vidéo de Manny Pacquiao en train de shadowboxer ci-dessous. Ce qu’il fait est un parfait exemple de shadowboxing rapide. Respiration rapide, tout petits pas, concentration sur des coups rapides. Il ne se concentre pas sur de simples coups, il se concentre sur des combinaisons entières, Et, pour la 923084723e fois, RELAX !

 

 

Coups rapides sur le sac de frappe (endurance de la vitesse)

Donner des coups rapidement ne dépend pas que de la vitesse elle-même. Ca dépend aussi de l’endurance. Déplacer un poids plus rapidement demande toujours plus d’énergie. Donc c’est difficile d’envoyer des coups rapides, voire même de s’entraîner à ça, si tu n’as pas l’endurance nécessaire.

Envoyer des séries de coups rapides peut épuiser n’importe qui. Tu ne le réalises pas dans un premier temps, mais quand tu commences à fatiguer, ton opposant qui était plus lent que toi devient maintenant plus rapide que toi. Le plus grand danger quand tu commences à fatiguer, c’est que tes coups deviennent trop lents pour pouvoir toucher ton adversaire. Il faut donc travailler sur l’endurance de la vitesse afin de pouvoir envoyer des coups rapides tout au long du combat, et pas seulement pendant le premier round.

Exercices d’intervalles

Avec un partenaire, mettez-vous chacun d’un côté du sac de frappe. Un boxeur maintient le sac en place pendant que l’autre frappe le sac non-stop pendant 15 à 20 secondes. Ensuite, vous permutez. Faites ça pendant les 3 minutes du round puis prenez une pause d’1 minute. Faire 2 ou 3 rounds comme ça est une excellente façon de terminer une séance de sac de frappe.

Quelques remarques sur ces exercices :

  • Pas besoin de quelqu’un pour mesurer les 15-20 secondes. Compte dans ta tête ou à haute voix pendant que tu frappes. Quand c’est terminé, arrête-toi et l’autre boxeur saura immédiatement qu’il doit commencer.
  • Tu peux varier ton travail sur le sac. Sur le premier round, tu frappes à hauteur de la tête (avec la paume des mains faisant face au sol, vise un point du sac se situant environ 15-20 cm au-dessus de ta tête). Pour le 2e round, tu frappes « verticalement » à hauteur d’épaule. Quand je dis « verticalement », ça veut dire avec les paumes de la main se faisant face (sur les côtés), comme un poing se tenant droit. Pour le 3e round, frappe le sac avec des petits uppercuts rapides.

Les exercices d’intervalle permettent de développer l’endurance de tes bras et de tes épaules – ce qui est très important pour tes performances dans les derniers rounds d’un combat. Que ton corps dans son ensemble ne soit pas fatigué ne compte pas…

Car une fois que tes bras et tes épaules sont trop fatigués,
tes coups deviennent trop lents pour toucher ton adversaire.

Bien sûr, tu peux toujours avoir ta puissance dans les derniers rounds, mais si tu n’as plus de vitesse, cette puissance ne pourra pas faire la différence ! Donc, travaille l’endurance de tes bras et de tes épaules. Remarque en passant : ce type d’exercice est une adaptation de la méthode Tabata.

Ce qui est important c’est de ne pas être trop ambitieux et vouloir frapper le sac avec cette intensité pendant 3 minutes. Les périodes de repos permettent à tes bras de regagner de l’énergie pour pouvoir frapper à toute vitesse. Tu devrais toujours t’entraîner à ta « vraie » vitesse maximale (frapper à 100% quand tu es fatigué n’es pas ta « vraie » vitesse maximale !). Regarde, les sprinters ne travaillent pas leur vitesse en courant 3 km à fond. Ce qu’ils font ; ils sprintent sur une courte distance, prennent une pause et recommencent (sprint fractionné). La pause permet à leurs jambes de récupérer l’énergie nécessaire pour courir à nouveau à la vitesse maximale. De la même façon, tu veux prendre des pauses pour regagner l’énergie nécessaire pour frapper à ta vitesse maximale. De cette façon, tu passes plus de temps à t’entraîner à ta vitesse maximale et pas à une vitesse médiane, ce qui arrive aux débutants qui veulent faire 30 minutes sans pause !

L’autre avantage de ces pauses, c’est de permettre de faire de meilleures séances d’entraînement justement parce que tu es constamment sur le mode stop and start. Envoyer des coups non-stop est relativement facile quand tu es déjà en mouvement. Mais, devoir s’arrêter et recommencer à donner des coups, comme dans un vrai combat, est beaucoup plus difficile, surtout quand tu recommences. Donc, n’oublie pas les pauses – 15 à 20 secondes par boxeur, puis on permute !

 

 

Entraînement à la « vitesse forcée » (sacs de vitesse)

Les sacs de vitesse sont de bons équipements pour travailler la vitesse. En plus, ils permettent d’améliorer la précision, les réflexes, la coordination et le timing. Frapper rapidement est relativement facile quand tu ne fais que frapper quand tu le sens. Malheureusement, ce n’est jamais le cas en combat. Dans les combats, tu es toujours obligé d’envoyer des coups même quand tu ne le souhaites pas. Parce que tu envoies ces coups en réaction à la panique plutôt que de ta propre intention, ces « coups forcés » te fatiguent bien plus vite. Les sacs de vitesse, justement, t’obligent à envoyer des coups, même quand tu ne le sens pas. Quelque soit ton état de fatigue, tu dois frapper le sac.

Les sacs de vitesse viennent avec leurs qualités spécifiques. Le sac de vitesse permet de développer l’endurance des bras et des épaules. Le sac fixé aux 2 extrémités (en l’air et au sol) permet de d’améliorer ta précision et ton sens du timing. Ce sac te force à réagir vite et à réfléchir rapidement. Apprendre à travailler sur ce type de sac est en art en soi. C’est pourquoi j’ai développé spécifiquement un article à ce sujet. Pour le moment, retiens seulement qu’il va te permettre d’améliorer la vitesse de tes mains. Fais 2-3 rounds sur les sacs de vitesse.

 

Travail de résistance pour bâtir les muscles nécessaires à la vitesse

Pompes (vitesse explosive)

Les pompes réalisées avec vitesse peuvent t’aider à améliorer la vitesse de tes coups. Parce que les bras de chacun sont différents, tu dois trouver la variation de pompe qui te convient – c’est-à-dire à quel endroit tu positionnes tes mains et jusqu’à quelle hauteur tu descends. Focalise-toi sur la vitesse, pas la puissance. Tu dois finir ta série rapidement !

POMPES PROLONGEES

  • Parce que j’ai de longs bras et un corps fin, je préfère les pompes qui ne descendent que d’un tiers de la hauteur. De cette façon, je ne travaille que les triceps dans cette phase des pompes. Je fais environ 10 séries rapides de 10 à 15 répétitions chaque. Je travaille seulement la partie haute des pompes pour maximiser la vitesse et faire en sorte d’exploser sur chaque pompe. Débrouille-toi pour descendre rapidement et monter rapidement (la plupart des gens descendent lentement et remontent vite). Quand tu fais une pause, pause en haut des pompes, pas en bas.

POMPES AVEC DES MEDICINE BALLS

  • Mets-toi en position pour faire tes pompes avec une main par terre et l’autre sur un médecine ball. Quand tu fais tes pompes, pousse rapidement ton corps sur le côté de façon à permuter la main qui est sur le médecine ball avec celle qui est à terre. Fais tes pompes aussi rapidement que possible. Fais 3 séries des 15 répétitions. Une autre variation consiste à disposer 2 médecine ball espacé entre eux de la largeur de tes épaules. Pose une main sur un médecine ball et l’autre par terre au milieu des 2 médecine ball. Quand tu fais tes pompes, bouge ton corps sur le côté de façon à ce que tes mains changent de position à chaque fois (une fois la main gauche par terre et la main droite sur le médecine ball, puis, vice-versa : la mai droite à terre et la main gauche sur le médecine ball). Encore une fois, fais 3 séries de 15 répétitions.

POMPES EN FRAPPANT DANS LES MAINS

  • C’est une pompe de type plyométrique que j’aime bien incorporer dans ma séance de travail. Tu peux faire 3 séries de 10 à 15 pompes en frappant dans les mains à chaque fois. Le plus important est de passer un minimum de temps en bas. Tu n’as pas besoin de monter trop haut par rapport au sol mais tu dois t’assurer que tu ne passes pas trop de temps avec les bras repliés en bas des pompes.

 

Travail de résistance pour la vitesse

Bandes de résistance

Tu peux aussi améliorer la vitesse de tes coups en travaillant avec des bandes de résistance ou de façon isométrique. Les bandes de résistance offrent une force constante pendant que tu envoies tes coups. Cette résistance constante te permet de développer vitesse et explosivité tout au long du mouvement. L’entraînement avec des poids ne permet pas ça car le poids est surtout lourd au début du mouvement. Quand tu pousses le poids, l’élan rend le travail plus facile pendant que tu étends ton bras. La natation peut être aussi un bon entraînement car la résistance de l’eau est constamment en train de travailler contre toi.

Le travail isométrique

Dans le travail isométrique, tu exerces une force mais ton corps ne bouge absolument pas. Comment faire pour exercer une force sans bouger ? Tu peux faire travailler tes bras de façon isométrique en te mettant en position de boxer debout face à un mur, comme si tu allais frapper le mur. Maintenant, pousse contre le mur. Fais 3 séries de 10 à 15 secondes chaque. Tu peux utiliser tes angles différents qui correspondent à des coups différents et qui font travailler des muscles différents (poitrine, épaules, triceps).

La théorie derrière le travail isométrique pour la vitesse est que tu fais travailler ton bras comme s’il était une bande de caoutchouc. Tu fais en sorte que ton bras stocke de l’énergie (phase de compression)et dès que tu le relâches… ton bras explose comme s’il était une bande de caoutchouc.

 

 

Muscles utilisés pour la rétraction des coups

La vitesse de rétraction des coups est une chose négligée par beaucoup de boxeurs. Tout le monde aime travailler les muscles qui servent à frapper (poitrine, triceps) mais plus rares sont les boxeurs qui travaillent les muscles intervenant dans la rétraction des coups, tels que le dos et la partie arrière des épaules. Ce que beaucoup de boxeurs ne réalisent pas, c’est que la phase de rétraction du coup représente la moitié de ce coup ; donc pouvoir rétracter rapidement ton bras te permettra d’envoyer un nouveau coup beaucoup plus tôt !

J’ai remarqué aussi que beaucoup d’apprentis boxeurs passent leur temps à frapper seulement sur le sac de frappe. Le sac de frappe est un objet solide donc quand tu le frappes, ta main a tendance à rebondir vers toi, ce qui ne fait pas travailler les muscles utilisés pour la rétraction des coups. Donc, tu vas pouvoir faire facilement 10 rounds sur le sac, mais que va-t-il se passer quand tu vas commencer le sparring ? Sur le ring, après avoir manqué quelques coups, tes bras sont fatigués et tu ne sais pas pourquoi. C’est parce que tu n’es pas habitué à manquer tes coups et donc à boxer « dans l’air ». Du coup, tes muscles utilisés pour la rétraction du coup ne sont pas assez développés pour rétracter rapidement tes mains vers l’arrière sans se fatiguer.

Les meilleurs exercices pour renforcer les muscles nécessaires à la rétraction :

Shadowboxing

  • Quand tu shadowboxes, tu passes ton temps à « frapper dans l’air », ce qui t’oblige à utiliser tes muscles pour tirer tes bras vers l’arrière. Essaie de shadowboxer avec des gants à vitesse maximale et tu vas réaliser à quel point tes muscles utilisés pour la rétraction sont faibles. Tu n’as pas besoin d’ajouter des poids ou de faire quelque chose d’extraordinaire. Une simple séance de shadowboxing va t’aider à équilibrer les muscles arrières du haut de ton dos avec ceux du devant.

Tractions

  • Les tractions sont un excellent exercice pour le dos. Fais 3 sets de 6, 8 ou 12 répétitions. Quelque soit ce que tu peux faire, fais-le. Ainsi, le haut de ton dos ne sera plus affaissé vers l’avant.

Exercices de traction

  • Je deviens trop fainéant pour chercher les noms des différents exercices possibles (LOL). Mais, tous les exercices qui font intervenir une force de traction sont bons – que ce soit avec les bandes de suspension TRX, les bandes de résistance ou les câbles.

 

 

Etirements

Des muscles relâchés bougent plus rapidement. Ne combats pas avec les épaules ou le corps fatigués. Assure-toi de faire des bonnes séances d’étirements et prends le temps de bien échauffer tes muscles avant ta séance. Les jours où tu ne t’entraînes pas, prends le temps de t’étirer. La plupart des boxeurs rapides sont souvent les plus souples (tu peux trouver ici mon article sur l’importance de la souplesse pour la boxe). Pour information, tu devrais t’étirer un minimum de 30 à 45 minutes avant chaque séance de travail, puis 10 à 20 minutes à la fin de la journée. Les boxeurs professionnels, voire tous les athlètes d’exception, s’étirent généralement deux fois plus que ça.

 

 

Conclusion sur la les exercices pour la rapidité des mains

La vitesse commence d’abord dans la tête, puis dans le corps…

Si tu ne peux pas penser rapidement,
tu ne pourras jamais bouger vite.

… après tout, ton corps ne peut pas boxer en mode pilote automatique. Relâche ton esprit, concentre-toi et reste focalisé, tout en restant attentif à ce qui se passe autour de toi. Ne te focalise pas sur chaque coup, l’un après l’autre. Focalise ton attention sur une combinaison, sur une série de coups. Chaque coup d’une combinaison a sa raison, que ce soit de te permettre d’avancer à l’intérieur de la garde de ton adversaire, de tirer un crochet au corps ou simplement de placer ton adversaire sur la défensive pour te permettre d’échapper à ses coups.

Dernière chose : n’essais pas de faire tous les exercices mentionnés plus haut à chaque fois que tu t’entraînes. Varie les plaisirs et concentre-toi sur une chose par jour et non pas sur toutes les choses tous les jours.

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9 Commentaires

Sweet-sugar novembre 15, 2013 à 5:12

Super article !

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Mormile mai 19, 2014 à 3:42

Whaou d’excellent conseils pour les débutants comme les plus expérimentés un grand merci a l’auteur de cet article !

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Hakim adil octobre 20, 2014 à 7:15

Thank you

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don décembre 22, 2014 à 8:03

merci beaucoup ! sa va m’aider 🙂

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franck lee février 4, 2015 à 8:42

augmenter sa vitesse de bras sur tout type de poings : en position garde haute chacun les poings fermes ou non. pour que la vitesse du coup de poing se fasse de facon optimun la main donnant le coup de poing doit rester ouverte avant de toucher la cible, se fermer a l’impact pour se rouvrir pour ramener le bras en garde ou continuer un enchainement. La contraction musculaire ralentit la vitesse de deplament du poing. La vitesse de deplacement aller et retour cible/garde doit etre egale, souplesse, fluidite des mouvements comme en travail de shadows c’est la bonne attitude d’une boxe fluide et rapide.

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Juste Une Question septembre 5, 2015 à 6:52

Bonjour, je ne suis pas un boxeur, j’ai lu cet article par plaisir et j’ai trouvé cela très enrichissant (surtout la partie sur le shadowboxing qui est très intéressante, néanmoins un point me dérange, et j’aimerais pouvoir le clarifier avec vous pour être sur que je ne vis pas dans une fausse bonne idée :p) Je parle de la section sur les étirements. Vous parlez de 30 a 45 minutes avant chaque séance, sur ce point je ne suis pas d’accord a moins quand 30 a 45 minutes vous fassiez une centaines d’étirements différents, je m’explique. Des étirements de 5 a 10 secondes sont utiles pour recruter des fibres musculaires et renforcer ses mucles avant effort, par contre au dela de 20 secondes(bien sur approximativement), un message est envoyé au muscle qui va le passer en mode « détente » c’est a partir de 20 seconde qu’ont peut donc travailler la souplesse chez un muscle, or un muscle étirer et détendu ne pourra pas offrir 100% de ses capacités lors d’un exercice intense, le risque de blessure sera meme augmenter. C’est pourquoi j’aimerais avoir votre point de vue la dessus, parce que pour moi c’est contreproductif de s’étirer aussi longtemps avant une séance. (par contre à la fin de la séance aucun problème :p ) Merci de m’avoir lu, et j’espère une réponse.

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Osei janvier 29, 2016 à 12:35

Bonjour voila enfaite j’aimerais bien savoir quels exercices faut il faire pour être trés explosif ou sur un coup l’adversaire serais k.o avec comme matériau altére et une barre de traction

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TRAMONTINI septembre 28, 2016 à 10:13

Après plus de 40 ans de karate je me suis fait un grand plaisir à 60 ans … la boxe
J’étudie tous vos articles et j’essaye de les mettre en application
Simplement merci
Giovanni TRAMONTINI

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Gouyette Rémy janvier 16, 2017 à 10:13

Bonjour. Je cherchais des informations sur l’entrainement à la vitesse en karaté et je découvre votre site. J’ai beaucoup apprécié l’article sur le shadow boxing et sur les coups que l’on est obligé de donner en combat mème si on ne les sent pas. Merci pour ces informations très instructives. Je consulterai vos pages de nouveau avec un vif intérèt.

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